Автор Влад Леталов задал вопрос в разделе Занятия спортом
Кто может составить программу тренеровок для накачки мышц пресса, рук и груди? Очень нужно! и получил лучший ответ
Ответ от Ётанислав Wishmaster[гуру]
в первую очередь, заведи себе дневник занятий, для того чтоб ты мог записывать туда те упражнения которые ты будешь делать в зале, чтоб потом смог видеть прогресс своих тренировок записывай туда название упражнения, подходы, Весс с каким работаешь и количество повторений
дальше тебе нужно подобрать те упражнения которые будут работать на силу и массу твоего организма
основной упор нужно делать на Стержневые упражнения
Стержневые комплексные упражнения обычно именуют “базовыми”, хотя некоторые относят к базовым и ряд изолированных упражнений. Поскольку единая трактовка данного термина отсутствует, его использование нередко приводит к путанице.
Куда лучше термин “стержневые” упражнения. К ним относят приседания, становую тягу на согнутых ногах (или просто становую тягу) , становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз) , отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя.
Полагаю, вы поняли: речь идет о тяжелых силовых движениях общего плана, нагружающих большой массив мускулатуры. Если ваша цель - нарастить мышцы, то такого рода упражнения должны стать для вас основными. Каждая тренировка должна включать в себя от двух до пяти подобных “стержневых” упражнений.
вот программы тренировок
3х дневная, для тех кто не знает как начать продуктивные тренировки.
Аксиомы построения программ тренировок
и книгу обязательно почитай ссылка будет очень полезно!! !
Источник: удачи!! !
День превый
Жим штанги лежа 5х10
Жим штанги лежа в наклоне 3х10
Бицепс штанга 5х10
бицепс гантеля 3х10
трицепс Жим штанги узким хватом 5х10
разводка гантелей в наклоне 3х10
пресс 5х25разными подходами
День второй
Жим гантелей сидя 5х10
тяга гантели одной рукой на скамье 5х10
тяга штанги до подбородка 5х10
становая тяга штанги 5х10
пресс 5х25разными подходами
День третий Жим лежа 5х5вес на 30%больше от обычного
Брусья 5х10
подтягивания 5х5
бицепс штанга 5х10
бицепс гантеля 3х10
пресс 5х25разными подходами
День четвертый
Жим штанги от груди сидя 5х10
Приседания со штангой 5х10
тяга штанги в наклоне к поясу 5х10
тяга штанги до подбородка 5х10
пресс 5х25разными подходами
Понаписали тебе програмку уже.... Так пишут только для набивки балов, копируя откуда-то.. .
Тренинг написанный выше тебе не подходит тк он из разряда односуставных-то есть когда работает одна мышца во время упражнений. Тебе же надо работать на упражнениях где действует большое количество мышечных групп. И поэтому он для тебя бесполезен.. .
Во-первых, ты явно хардгейнер.
Порэтому тебе очень трудно будет набрать массу.
Во-вторых, ты должен понять что резудьтат каким ты его себе прдставляешь не придет сразу и тебе придеться поработать по меньшей мере полгода... .
В-третьих, я бы тебе порекомендовал купить какую-нить литературу. Тебе подойдет *Домашний тренинг максимум свободы* Сержа Домогацкого. Она сравнительно дешевая, но в ней все доходчего написано. И она очень много тебе прояснит в голове. И мой тебе совет не ищи ты программы на подобных сайтах, тут только баллы себе набивают, а на тебя им пофиг.
Они не понимают, что если человек позанимаеться месяца три и не почувствует результат, то у него всякое желание к культуризму пропадет, и вряд ли он к нему вернется.
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки,увеличить общую мышечную силу,приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам.В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения.Что же касается изолирующих упражнений,то они предназначены для опытных бодибилдеров.
Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно.Наилучший вариант - руководство опытного тренера.Если же такого нет,то всегда держите под рукой журналы по ББ.Новое упражнение сначала сделайте без веса,чтобы освоиться с верной техникоп.Помните: плохая техника - верный путь к травме.
Выполняя упражнения в позиции стоя,держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой),чуть прогните спину (не "круглите" ее),а ноги ставьте на ширину плеч.
На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного "отказа",но подходить к нему "вплотную" вы все-таки должны.
Если вы без труда делаете больше 12 повторений,значит,вы взяли слишком легкий вес.И наоборот - если вы не можете сделать восемь повторений,вес слишком велик.Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до "отказа",то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений.Устанавливайте веса,исходя из этой формулы.
Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку.Во-первых,это развивает гибкость,а во-вторых,ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету.Растягиваясь,не делайте рывков и резких движений!
Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги,спину,грудь),и только потом - малые.Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий,так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки,со свежими силами.Для примера: допустим,вы начали с проработки трицепсов,а потом перешли на грудь.Ясно,что вы уже растратили часть своей энергии.Значит,вам будет трудно развить ту степень интенсивности,которая необходима для такой массивной группы мышц,как грудь.Кроме того,утомленные трицепсы уже не смогут качественно "ассистировать" грудным мышцам во время тяжелых жимов.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе.Первые три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме,чтобы "выйти на режим".Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом,наступит время перемен.Поменяйте сами упражнения,их порядок,число сетов-повторений,время отдыха между сетами.
Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц.Учитесь "чувствовать" работающую мышцу,представляйте себе,что она становится больше и сильнее.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Прежде,чем начать тренироваться,пройдите медицинский осмотр.
Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере.
Всегда проверяйте,хорошо ли закреплены блины на штанги.Не дергайте снаряд и не "забрасывайте" его вверх всем телом.Во время тренировки не витайте в облаках.Предельно сосредоточьтесь на том,что вы делаете.
Прежде,чем работать на тренажере,"подгоните" его под себя.Продумайте свое "обмундирование",особое внимание обратите на обувь.Она должна прочно фиксировать ступню,а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.
КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц.Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца.Тренируйтесь три раза в неделю,отводя сутки на отдых.
Разминка. Следующий шаг - легкая растяжка для повышения гибкости суставов,эластичности мышц.
Группы мышц Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы Жим ногами 2 15
Разгибания ног 2 8-12
3 8-12
Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15
2 8-12
Грудь Жим лежа 1 15
3 8-12
Сведения в тренажере 2 8-12
Плечи Жим стоя 1 15
Спина Тяга блока 1 15
2 8-12
Тяга блока к низу 1 15
2 8-12
Низ спины Гиперэкстензии 1 15
2 8-12
Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15
2 8-12
Трицепсы Жим на блоке книзу 1 15
2 8-12
Икры Подъем на носки 1 15
3 8-12
Пресс "Скручивания" 3 15