Автор Віталій Луценко задал вопрос в разделе Занятия спортом
Для роста мышц, обязательно ли делать упражнение до отказа и делая несколько подходов, а не один ? и получил лучший ответ
Ответ от Ѕаральд Суровый[гуру]
Отказнойнеотказной тренинг, количество подходов, время восстановления-все это различные методики тренировок. Один человек может расти от тренинга по Ментцеру, другой от 3-5 подходов с постоянным весом. Нет тут никакой лучшей методики, они все хороши. Просто для одного человека лучше работает методика Ментцера, для другого методика Любера, кто-то прекрасно растет, тренируясь по МакРоберту, кто то по Б. Кубику.
Ответ от Борис Файфман[активный]
делай каждое упрожнение каждый день до отказа несколько роз
делай каждое упрожнение каждый день до отказа несколько роз
Ответ от Vladis Grutas[гуру]
Отказ
Следующий очень важный вопрос – необходимо ли работать до отказа, как это утверждает Ментцер и есть ли какое то особое магическое значение у последнего отказного повторения?
Вероятность микроразрывов миофибрилл значительно повышается, когда после нескольких секунд работы существенно снижается уровень креатинфосфата в мышцах, чем дольше продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм получит мышца, однако по мере активизации основных источников энергии и падения АТФ азной активности мышц скорости расхода и ресинтеза АТФ выравниваются, и вероятность получения микротравм значительно снижается. Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа сверх «отказа» в этом случае практически бесполезна, и только в случае если отказ наступает в первые 10 секунд работы, последние повторения играют значительную роль.
Следовательно, при работе в рекомендованном диапазоне длительности нагрузки 20 30 секунд, последнее отказное повторение по степени воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих. Следует иметь в виду, что если изначально цель тренировки будет достигнута при работе необходимой длительности с относительно небольшим весом (и соответственно без достижения отказа) , то по мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда и в конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что отказ будет неминуемо наступать в требуемом диапазоне длительности. Так что я советую работать до отказа, но помнить, что цель не в нем, и особенно не упираться в последнем повторении, в травмоопасных упражнениях, требующих высокой концентрации внимания и соблюдения четкой техники выполнения движения, таких как становая тяга или приседания со штангой на плечах.
Отказ
Следующий очень важный вопрос – необходимо ли работать до отказа, как это утверждает Ментцер и есть ли какое то особое магическое значение у последнего отказного повторения?
Вероятность микроразрывов миофибрилл значительно повышается, когда после нескольких секунд работы существенно снижается уровень креатинфосфата в мышцах, чем дольше продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм получит мышца, однако по мере активизации основных источников энергии и падения АТФ азной активности мышц скорости расхода и ресинтеза АТФ выравниваются, и вероятность получения микротравм значительно снижается. Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа сверх «отказа» в этом случае практически бесполезна, и только в случае если отказ наступает в первые 10 секунд работы, последние повторения играют значительную роль.
Следовательно, при работе в рекомендованном диапазоне длительности нагрузки 20 30 секунд, последнее отказное повторение по степени воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих. Следует иметь в виду, что если изначально цель тренировки будет достигнута при работе необходимой длительности с относительно небольшим весом (и соответственно без достижения отказа) , то по мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда и в конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что отказ будет неминуемо наступать в требуемом диапазоне длительности. Так что я советую работать до отказа, но помнить, что цель не в нем, и особенно не упираться в последнем повторении, в травмоопасных упражнениях, требующих высокой концентрации внимания и соблюдения четкой техники выполнения движения, таких как становая тяга или приседания со штангой на плечах.
Ответ от Виктор Хлестов[гуру]
Анастасия Ворушина!
Не пишите то, в чем не разбираетесь.... какой перерыв на сутки между силовыми тренировками??? ?
Тут речь идет не о силовых тренировках, в них все гораздо сложнее и периоды нагрузок и востановления планируются более тщательно... .
По теме: большинству все же подходит несколько подходов, да и то не до отказа... а кому то и сисием а Мнецера.... надо просто поэксперементировать
Анастасия Ворушина!
Не пишите то, в чем не разбираетесь.... какой перерыв на сутки между силовыми тренировками??? ?
Тут речь идет не о силовых тренировках, в них все гораздо сложнее и периоды нагрузок и востановления планируются более тщательно... .
По теме: большинству все же подходит несколько подходов, да и то не до отказа... а кому то и сисием а Мнецера.... надо просто поэксперементировать
Ответ от Джон смитт[гуру]
Не ленись. 6-8 раз максимальным весом, 5 подходов
Не ленись. 6-8 раз максимальным весом, 5 подходов
Ответ от Елена Василиади[гуру]
4 подхода и упражнения с увеличением веса, и суперсеты
4 подхода и упражнения с увеличением веса, и суперсеты
Ответ от Анастасия Вашурина[гуру]
Несколько подходов до изнеможения, сутки перерыва между силовыми тренировками
Несколько подходов до изнеможения, сутки перерыва между силовыми тренировками
Ответ от Гуденко андрей[гуру]
сначала опредились с рабочим весом ( 2 раза внеделю 3 отдых и востановление) если на массу не забивай растягивай каждый день между тренировками ну питание самособой (думаю знаеш) ну вот как то так на массу наработаеш удачи
сначала опредились с рабочим весом ( 2 раза внеделю 3 отдых и востановление) если на массу не забивай растягивай каждый день между тренировками ну питание самособой (думаю знаеш) ну вот как то так на массу наработаеш удачи
Ответ от *NoRMyL'Jke*[эксперт]
более эффективнее больше подходов, не изнемогая организм и делать это регулярно!
более эффективнее больше подходов, не изнемогая организм и делать это регулярно!
Ответ от Олег Грищук[новичек]
Всё зависит от соотношения быстрых и медленных мышечных волокон в мышце. Если в мышце 100% быстрых мышечных волокон, то ВИТ Майка Ментцера будет идеальной тренировкой для неё,ибо быстрые мышечные волокна восстанавливаются очень долго и для их стимуляции требуется отказ. А вот если в мышце 100% медленных мышечных волокон, то для неё идеальный будкт высокообъёмный тренинг, ибо для их стимуляции не требуется отказ, а только высокий объём нангрузки и восстанавливаются они максимум за 48 часов. Поскольку в основном мышцы состоят как из быстрых так и из медленных мышечных волокон, то на практике нужно сочетать ВИТ по Ментцеру с высокообъёмным тренингом. Постоянно периодизируя нагрузку в том соотношении в каком у вас сооотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Причём в каждой мышце оно разное, поэтому и культуристы прорабаты вают каждую мышцу изолированно. к каждой мышце свой подход нужно найти, экспериментальным путём. Бодибилдинг это спорт для умных людей умеющих анализировать, ведя тренировочный дневник.
Всё зависит от соотношения быстрых и медленных мышечных волокон в мышце. Если в мышце 100% быстрых мышечных волокон, то ВИТ Майка Ментцера будет идеальной тренировкой для неё,ибо быстрые мышечные волокна восстанавливаются очень долго и для их стимуляции требуется отказ. А вот если в мышце 100% медленных мышечных волокон, то для неё идеальный будкт высокообъёмный тренинг, ибо для их стимуляции не требуется отказ, а только высокий объём нангрузки и восстанавливаются они максимум за 48 часов. Поскольку в основном мышцы состоят как из быстрых так и из медленных мышечных волокон, то на практике нужно сочетать ВИТ по Ментцеру с высокообъёмным тренингом. Постоянно периодизируя нагрузку в том соотношении в каком у вас сооотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Причём в каждой мышце оно разное, поэтому и культуристы прорабаты вают каждую мышцу изолированно. к каждой мышце свой подход нужно найти, экспериментальным путём. Бодибилдинг это спорт для умных людей умеющих анализировать, ведя тренировочный дневник.
Ответ от Ёергей Иванов[гуру]
Вот ответ ученых. Чтобы заставить работать белые волокна, нужны веса, превышаюшие 80% от разового максимума. Ну а ключевым словом в таком тренинге является УСИЛИЕ. В самом деле, одолеть такой вес простым напряжением мышц нельзя. Надо вдобавок предельно напрячь психику. Короче, "организовать" нервный разряд невиданной силы и за счет этого "рвануть" вес. Грубая силовая работа активизирует особые нервные узлы - важнейший элемент нервной сети, пронизывающей мышцу. Чем таких узлов больше и чем лучше они работают, тем сильнее "умеет" сокращаться мышца. Так что, повышение силы, образно говоря, сводится к "тренировке" нервной системы.
Между прочим, качковый тренинг на нервные узлы почти не действует. А вы знаете, что является главным условием последующего роста мышечной массы? Увеличение числа этих самых нервных узлов! Зависимость тут прямая: стало больше узлов - начала расти масса! Как раз по этой причине после периода тяжелейшего силового тренинга, при переходе на обычную качковую схему, мышцы, буквально, взрываются прибавкой объема и веса!
Ну а если не "качать" силу? Эффективность нервной "сети" падает, а вместе с ней падает и эффективность качкового тренинга. Пота много, а результат - ноль.
Перед вами список аргументов из одной научной работы в пользу силовых тренировок:
Прирост "функциональной" мышечной ткани (то есть той, что способна сокращаться). А вот высокообъемный качковый тренинг вызывает рост, главным образом, несокращающейся мышечной ткани.
2-6-недельный цикл силового тренинга с максимальной стимуляцией "быстрых" волокон позволит задействовать ту часть мышечной ткани, что прежде "недонагружалась",а это может привести к настоящему "взрыву" массы.
Нервно-мышечная стимуляция может благотворно повлиять на выработку анаболических гормонов, способствующих мышечной гипертрофии.
Прибавив в физической силе, вы сможете работать с более внушительным весом.
Ученые советуют переходить на силовой тренинг каждые 6-12 недель. Если вы "влипли" в застой, этот вариант как раз для вас.
Добавьте интенсивности
На стадии силового тренинга упор должен делаться на "взрывные" комплексные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Ваши тренировки должны строиться вокруг таких "многосуставных" упражнений, как приседания, становая тяга, подтягивания с весом, а также других простых "жимовых" и "тяговых" движений. Изолированные упражнения оставьте для высокообъемного тренинга - вы к нему еще вернетесь.
Поскольку "быстрые" волокна реагируют только на большие веса, старайтесь выполнять все эти упражнения с нагрузкой в 80-85 % одноповторного максимума (1ПМ). С таким весом вы сумеете проделать не более 3-6 повторов за сет. (Если у вас уже есть опыт силовой работы, примените схему из трех повторов на сет с 90 % от 1ПМ) .
Паузы между сетами должны быть достаточно долгими - до пяти минут. Чтобы ускорить тренировку, можете комбинировать упражнения на мышцы-антагонисты (в этом случае паузы между упражнениями не будут превышать одной минуты). К примеру, вы выполняете сет жима лежа, минуту отдыхаете и переходите к сету тяги в наклоне. К тому времени, когда у вас закончится минутный отдых после тяги и снова настанет черед жима лежа, ваша нервная система успеет восстановиться после предыдущего сета жима лежа.
Масса времени вам потребуется и для восстановления между тренировками, так что тренируйтесь не чаще трех раз в неделю; один день выделите для ног, другой - для жимовых упражнений, а третий - для тяг. (Если не применяете метод комбинаций. ) После каждого "рабочего" дня должен быть предусмотрен день отдыха. Каждая тренировка должна включать 2-3 базовых упражнения из 4-8 рабочих сетов; им должна предшествовать хорошая разминка из нескольких сетов, по ходу которой вы постепенно поднматет вес до субмаксимального.
Поработайте в таком режиме 3-6 недель, наберитесь "взрывной" мышечной силы, а затем спокойненько возвращайтесь к своим привычным тренировкам. Поверьте, вы начнете "растить" мышцы не по дням, а по часам!
Вот ответ ученых. Чтобы заставить работать белые волокна, нужны веса, превышаюшие 80% от разового максимума. Ну а ключевым словом в таком тренинге является УСИЛИЕ. В самом деле, одолеть такой вес простым напряжением мышц нельзя. Надо вдобавок предельно напрячь психику. Короче, "организовать" нервный разряд невиданной силы и за счет этого "рвануть" вес. Грубая силовая работа активизирует особые нервные узлы - важнейший элемент нервной сети, пронизывающей мышцу. Чем таких узлов больше и чем лучше они работают, тем сильнее "умеет" сокращаться мышца. Так что, повышение силы, образно говоря, сводится к "тренировке" нервной системы.
Между прочим, качковый тренинг на нервные узлы почти не действует. А вы знаете, что является главным условием последующего роста мышечной массы? Увеличение числа этих самых нервных узлов! Зависимость тут прямая: стало больше узлов - начала расти масса! Как раз по этой причине после периода тяжелейшего силового тренинга, при переходе на обычную качковую схему, мышцы, буквально, взрываются прибавкой объема и веса!
Ну а если не "качать" силу? Эффективность нервной "сети" падает, а вместе с ней падает и эффективность качкового тренинга. Пота много, а результат - ноль.
Перед вами список аргументов из одной научной работы в пользу силовых тренировок:
Прирост "функциональной" мышечной ткани (то есть той, что способна сокращаться). А вот высокообъемный качковый тренинг вызывает рост, главным образом, несокращающейся мышечной ткани.
2-6-недельный цикл силового тренинга с максимальной стимуляцией "быстрых" волокон позволит задействовать ту часть мышечной ткани, что прежде "недонагружалась",а это может привести к настоящему "взрыву" массы.
Нервно-мышечная стимуляция может благотворно повлиять на выработку анаболических гормонов, способствующих мышечной гипертрофии.
Прибавив в физической силе, вы сможете работать с более внушительным весом.
Ученые советуют переходить на силовой тренинг каждые 6-12 недель. Если вы "влипли" в застой, этот вариант как раз для вас.
Добавьте интенсивности
На стадии силового тренинга упор должен делаться на "взрывные" комплексные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Ваши тренировки должны строиться вокруг таких "многосуставных" упражнений, как приседания, становая тяга, подтягивания с весом, а также других простых "жимовых" и "тяговых" движений. Изолированные упражнения оставьте для высокообъемного тренинга - вы к нему еще вернетесь.
Поскольку "быстрые" волокна реагируют только на большие веса, старайтесь выполнять все эти упражнения с нагрузкой в 80-85 % одноповторного максимума (1ПМ). С таким весом вы сумеете проделать не более 3-6 повторов за сет. (Если у вас уже есть опыт силовой работы, примените схему из трех повторов на сет с 90 % от 1ПМ) .
Паузы между сетами должны быть достаточно долгими - до пяти минут. Чтобы ускорить тренировку, можете комбинировать упражнения на мышцы-антагонисты (в этом случае паузы между упражнениями не будут превышать одной минуты). К примеру, вы выполняете сет жима лежа, минуту отдыхаете и переходите к сету тяги в наклоне. К тому времени, когда у вас закончится минутный отдых после тяги и снова настанет черед жима лежа, ваша нервная система успеет восстановиться после предыдущего сета жима лежа.
Масса времени вам потребуется и для восстановления между тренировками, так что тренируйтесь не чаще трех раз в неделю; один день выделите для ног, другой - для жимовых упражнений, а третий - для тяг. (Если не применяете метод комбинаций. ) После каждого "рабочего" дня должен быть предусмотрен день отдыха. Каждая тренировка должна включать 2-3 базовых упражнения из 4-8 рабочих сетов; им должна предшествовать хорошая разминка из нескольких сетов, по ходу которой вы постепенно поднматет вес до субмаксимального.
Поработайте в таком режиме 3-6 недель, наберитесь "взрывной" мышечной силы, а затем спокойненько возвращайтесь к своим привычным тренировкам. Поверьте, вы начнете "растить" мышцы не по дням, а по часам!
Ответ от ОА[гуру]
ты еще и не знаешь, что такое отказ, это ночные боли, тянет все, просыпания, нельзя двинуть конечность, это для профи, а ты тренируйся и получай от этого удовольствие.
От одного вырастет живот, 3-6 подходов и будешь напоминать качка, а не мудака который ходит в спортзал не понятно для чего.
ты еще и не знаешь, что такое отказ, это ночные боли, тянет все, просыпания, нельзя двинуть конечность, это для профи, а ты тренируйся и получай от этого удовольствие.
От одного вырастет живот, 3-6 подходов и будешь напоминать качка, а не мудака который ходит в спортзал не понятно для чего.
Ответ от 22 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: Для роста мышц, обязательно ли делать упражнение до отказа и делая несколько подходов, а не один ?