Программа тренировок на массу в зале
Автор Пользователь удален задал вопрос в разделе Другие виды спорта
Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале и получил лучший ответ
Ответ от [гуру]
тут посмотри
Источник:
Ответ от ZmEy[гуру]
для начала правильно питаться. есть больше углеводов и белков, на первую неделю нагрузки МАЛАЯ, МАЛАЯ, СРЕДНЯЯ, на вторую МАЛАЯ, СРЕДНЯЯ, СРЕДНЯЯ, на третью СРЕДНЯЯ, СРЕДНЯЯ, СРЕДНЯЯ, ну и далее по такому же принципу, када привыкнешь пробуй увеличивать поднимаемый вес, например в первый день 30, во второй 35, в третий 40, на следующей неделе повторить)
для начала правильно питаться. есть больше углеводов и белков, на первую неделю нагрузки МАЛАЯ, МАЛАЯ, СРЕДНЯЯ, на вторую МАЛАЯ, СРЕДНЯЯ, СРЕДНЯЯ, на третью СРЕДНЯЯ, СРЕДНЯЯ, СРЕДНЯЯ, ну и далее по такому же принципу, када привыкнешь пробуй увеличивать поднимаемый вес, например в первый день 30, во второй 35, в третий 40, на следующей неделе повторить)
Ответ от Гриша[гуру]
побольше мучного поменьше движений и талию заодно подрихтуешь
побольше мучного поменьше движений и талию заодно подрихтуешь
Ответ от Олег Суркин[гуру]
Это называет подсказали программу?)) )
Вот вариант проверенный на многих спортсменах:
1. Жи лежа 5*6
2. Брусья 4*8
3. Разводки 3*10
(можно добавить тяжелые упражнения для рук, но для набора массы, лучше без них)
2й день
1. Присяд 5*6
2. Жим ногами (тяжелый) 4*8
3. Подъемы на носки 5*15
4. Разгибания ног (тяж) 5*8
3й день
1. Становая 5*6-7
2. Тяга в наклоне 4*7
3. Верт тяга 3*7
4. Жим из за головы стоя+подъемы гантель в стороны – 4*8
Всё выполняется с максимальными весами до полного отказа, вы не должны смочь сделать ни одного лишнего повтора.
Изолированные, в принципе, не должны присутствовать, особенно всякие фр. жимы и подъемы на бицепс, но для укрепления различных мало задействованных мышц (того же пресса) стоит добавлять изолированные периодически в небольших количествах.
Вообще подобные программы на масса требуют большего времени восстановления при работе на массу (более 48 часов) , поэтому не все могут уложиться в неделю - это не страшно, просто не прерывайте цикл.
Это называет подсказали программу?)) )
Вот вариант проверенный на многих спортсменах:
1. Жи лежа 5*6
2. Брусья 4*8
3. Разводки 3*10
(можно добавить тяжелые упражнения для рук, но для набора массы, лучше без них)
2й день
1. Присяд 5*6
2. Жим ногами (тяжелый) 4*8
3. Подъемы на носки 5*15
4. Разгибания ног (тяж) 5*8
3й день
1. Становая 5*6-7
2. Тяга в наклоне 4*7
3. Верт тяга 3*7
4. Жим из за головы стоя+подъемы гантель в стороны – 4*8
Всё выполняется с максимальными весами до полного отказа, вы не должны смочь сделать ни одного лишнего повтора.
Изолированные, в принципе, не должны присутствовать, особенно всякие фр. жимы и подъемы на бицепс, но для укрепления различных мало задействованных мышц (того же пресса) стоит добавлять изолированные периодически в небольших количествах.
Вообще подобные программы на масса требуют большего времени восстановления при работе на массу (более 48 часов) , поэтому не все могут уложиться в неделю - это не страшно, просто не прерывайте цикл.
Ответ от Fitnesspoint ru[гуру]
Олег прав, программа на массу хорошая, осталось только выровнять питание и все будет замечательно)
Олег прав, программа на массу хорошая, осталось только выровнять питание и все будет замечательно)
Ответ от Владимир вакуленко[гуру]
Первый месяц: работаете по системе раздельного тренинга, с которой уже знакомы. В разные дни недели выполняете упражнения для разных частей тела. Не забывайте о разминке.
Понедельник, четверг
1 Жим штанги лежа — 1х10, 1х10, 3х5, 1х1—2 (два последних подхода выполняют с небольшой помощью партнера)
2 “Пуловер” со штангой с согнутыми руками — 2х8 10.
3 Становая тяга с выпрямленными ногами 2х10, 1х8, 2х5
4 Тяга штанги в наклоне — 2х12, 2х8
5 Тяга гантели в наклоне 2х8
6 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х30
Вторник, пятница
1 Жим штанги из-за головы сидя — 2х8, 2х5
2 Жим гантелей сидя 2х6
3 Приседание со штангой 1х15, 1х10, 1х8 3х5, 1х2—3
4 Подъемы на носки на специальном устройстве 3х20
5 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 3х15 20
Второй месяц: переходите к тренировкам три раза в неделю (понедельник, среда, пятница, либо вторник, четверг, суббота)
1 Жим штанги из-за головы сидя — 1х6 1х5, 3х5 с максимальным весом, возможным для пяти повторении и 1х2 3 с предельным весом для этого числа повторении
2 Сгибания рук со штангой стоя 2х6, 2х5
3 Жим штанги лежа 1х8, 3х5, 1х3 4
4 Становая тяга в избранном вами соревновательном стиле — 2х8, 2х6, 2х5
5 Приседания со штангой на спине 2х10, 2х6, 3х4 -5
6 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2- 3х30
Этот комплекс прорабатывает большинство мышц, выполняющих функции непосредственных движителей в соревновательных упражнениях
ХОЧЕШЬ БОЛЬШЕ ЗАЙДИ В МОЙ БЛОГ
Первый месяц: работаете по системе раздельного тренинга, с которой уже знакомы. В разные дни недели выполняете упражнения для разных частей тела. Не забывайте о разминке.
Понедельник, четверг
1 Жим штанги лежа — 1х10, 1х10, 3х5, 1х1—2 (два последних подхода выполняют с небольшой помощью партнера)
2 “Пуловер” со штангой с согнутыми руками — 2х8 10.
3 Становая тяга с выпрямленными ногами 2х10, 1х8, 2х5
4 Тяга штанги в наклоне — 2х12, 2х8
5 Тяга гантели в наклоне 2х8
6 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х30
Вторник, пятница
1 Жим штанги из-за головы сидя — 2х8, 2х5
2 Жим гантелей сидя 2х6
3 Приседание со штангой 1х15, 1х10, 1х8 3х5, 1х2—3
4 Подъемы на носки на специальном устройстве 3х20
5 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 3х15 20
Второй месяц: переходите к тренировкам три раза в неделю (понедельник, среда, пятница, либо вторник, четверг, суббота)
1 Жим штанги из-за головы сидя — 1х6 1х5, 3х5 с максимальным весом, возможным для пяти повторении и 1х2 3 с предельным весом для этого числа повторении
2 Сгибания рук со штангой стоя 2х6, 2х5
3 Жим штанги лежа 1х8, 3х5, 1х3 4
4 Становая тяга в избранном вами соревновательном стиле — 2х8, 2х6, 2х5
5 Приседания со штангой на спине 2х10, 2х6, 3х4 -5
6 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2- 3х30
Этот комплекс прорабатывает большинство мышц, выполняющих функции непосредственных движителей в соревновательных упражнениях
ХОЧЕШЬ БОЛЬШЕ ЗАЙДИ В МОЙ БЛОГ
Ответ от Strongatlet[новичек]
Понедельник: грудь-трицепс-пресс
Среда: плечи-ноги-трапеции
Пятница: спина-бицепс-пресс
лучше использовать свободные веса...
Понедельник: грудь-трицепс-пресс
Среда: плечи-ноги-трапеции
Пятница: спина-бицепс-пресс
лучше использовать свободные веса...
Ответ от 22 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале