Автор KalieV задал вопрос в разделе Занятия спортом
Я в бодибилдинге новичок, посоветуйте программу тренинга чтобы набрать мышечную массу для эндоморфа, плиз! и получил лучший ответ
Ответ от Ёильвестр СтаЛин[новичек]
Используемое оборудование * Штанга * Скамья для жима лежа * Скамья для гиперэкстензий * Стойки для приседаний * Вертикальный блок * Стул для жима сидя № Упражнение Тренировка Вес Повторы Подходы Пауза 1 Жим лежа 1 38 6 4 1 2 38 7 4 1 3 38 8 4 1 4 40.5 6 4 1 5 40.5 7 4 1 6 40.5 8 4 1 2 Гиперэкстензии 1 0 10 2 1 2 0 11 2 1 3 0 12 2 1 4 5 10 2 1 5 5 11 2 1 6 5 12 2 1 3 Приседания 1 38 8 4 1 2 38 9 4 1 3 38 10 4 1 4 40.5 8 4 1 5 40.5 9 4 1 6 40.5 10 4 1 4 Тяга блока 1 38 6 4 1 2 38 7 4 1 3 38 8 4 1 4 40.5 6 4 1 5 40.5 7 4 1 6 40.5 8 3 1 5 Жим сидя 1 19 6 3 1 2 19 7 3 1 3 19 8 3 1 4 21.5 6 3 1 5 21.5 7 3 1 6 21.5 8 3 1 6 Сгибание рук 1 19 6 2 1 2 19 7 2 1 3 19 8 2 1 4 21.5 6 2 1 5 21.5 7 2 1 6 21.5 8 2 1 7 Разгибание рук 1 19 6 2 1 2 19 7 2 1 3 19 8 2 1 4 21.5 6 2 1 5 21.5 7 2 1 6 21.5 8 2 1 8 Подъем колен 1 0 8 4 1 2 0 9 4 1 3 0 10 4 1 4 0 11 4 1 5 0 12 4 1 6 0 13 4 1 Комментарии Для тренировок выбрано самое простое оборудование, доступное практически в любом тренажерном зале. Программа состоит из восьми упражнений и 25-ти подходов. Выполнение программы займет от 50 до 110 минут за тренировку. Рабочий вес подобран индивидуально, с учетом Вашего веса, роста и возраста. Если нагрузка покажется легкой прибавьте вес на 2,5 кг. Если тяжелой, то убавьте на ту же величину. Однако лучше не торопиться и прибавлять вес на 2,5 кг в неделю. Чтобы программа давала эффект Вам нужно ежедневно съедать: 375 грамм сырых овощей 450 грамм пищи животного происхождения Программа расчитана на 2 недели. Ожидаемая прибавка в весе 1-2 кг.
дядька, думаю тебе стоит посетить для начала кардиолога. что то мне подсказывает, что у тебя имеет место какой нибудь пролапс.
При пролапсе метрального клапана, заниматься можно, но если осторожно! Для этого нужно сделать УЗД!
Эндоморф
Тип телосложения: ширококостный скелет. Замедленный обмен. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе "рельефа". Тип тренеровок: обязательно включение в тренировки аэробной нагрузки. Необходим подбор наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. Из этих упражнений отбираются 2-3 и объединяются в мини-комплекс. Тренировка в целом представляет собой набор подобных мини-комплексов. Тренировки проводятся как можно чаще. Первое упражнение любого комплекса - тренировка пресса. На начальной стадии тренировок ком-плекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Переход на систему сплит-тренировок осуществляется позже. Главная цель тренировок - поднять скорость метаболизма. Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы меняются на каждой тренировке. Необходимо активное экспериментирование, частая смена тренировочных методик. Сеты и повторения: каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы между сетами сведите к минимуму. На каждую мышцу делайте не более 8 сетов. Не применяйте технику больших весов и малого числа повторений. Оптимальный вес - 50-60% от разового максимального достижения. Для верхней части тела: 9-12 повторений в сете, для ног 12-25. Интенсивность: старайтесь тренироваться максимально интенсивно с минимальным интервалом отдыха между сетами - не более 60 сек. Наиболее результативны следующие Принципы Уайдера: "бернс", изометрического сокращения, продолжительного сокращения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты. В последнем сете используйте прием половинной "пирамиды". После "отказа" сбросьте вес и сделайте еще несколько повторений, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т. д. Восстановление: тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов. Вам не нужно много сна. Старайтесь спать не дольше 7,5 часов. Вставайте как можно раньше. Аэробика: больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т. д. Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте "поездки" на велотренажере без нагрузки - для укрепления связочного аппарата ног. Аэробику нужно применять 5 дней в неделю. Тренировки должны продолжаться не меньше 30 мин. (20 мин. - тренировка, 5 мин. - разминка, 5 мин. - заминка"). Частота сердечных сокращения должна находится на верхней границе оптимального для вас интервала. Данный интервал определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Результат необходимо умножить на 0,6 и 0,8. Питание: старайтесь потреблять блюда с наименьшим содержанием жиров. Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий. Ешьте чаще, малыми порциями. Вы склонны есть быстро. Ешьте медленно - съедите меньше. После приема пищи у вас должно оставаться ощущение, что вы слегка не доели. Избегайте газированные напитки и алкоголь. Образ жизни: помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спорта. Например, каратэ. Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам придется много двигаться. Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте себе дела, требующие больших энергетических затрат: уборку квартиры, мытье машины, игру в футбол с друзьями, посещение бассейна и т. д. Пейте воду. Не менее 2,5 литров в день.