Автор Алекс задал вопрос в разделе Занятия спортом
Какие упражнения стоит делать для ног ? приседания это само собой .. но что еще к ним можно добавить .. упражнения не ма и получил лучший ответ
Ответ от Влад Мержевич[активный]
Самое главное - для чего это всё надо?
- накачать массу;
- улучшить дефиницию (мышцы чтоб красиво разделялись типа) ;
- улучшить форму ног;
- подсушить ноги;
- скрасить недостатки (когда некоторые мышцы ног отстают) .
Упражнений на ноги дофига, одних приседаний можно с десяток вспомнить. Ну вот навскидку, без учёта цели, просто упражнения.
Приседания
1. Приседание со штангой на груди (упор на квадрицепсы)
2. Приседания в Смите с разной постановкой ног (если ноги выносить чуть вперёд, то упор на ягодицы будет)
3. Приседания с низким положением грифа (снижает нагрузку на позвоночник)
4. Глубокие приседания
5. Приседания на время
6. Гакк-приседания (в тренажёре таком) - упор на надколенную часть и квадрицепсы в целом
7. Обратные гакк-приседания (лицом к тренажёру) - упор на бицепс бедра
8. Приседания с блином у стены (спиной опираешься на стену, блин в руках)
9. Приседание на одной ноге с гантелей - рукой в это время надо держаться за стену или чего другое
10. Частичные приседания
11. Приседания с нижнего упора (штанга ставится как можно ниже, с этого положение и начинается подъём)
Гакки если будешь делать, будь аккуратнее, иначе коленкам хана, ступни надо ставить близко и рядом, чтобы нагрузку на колени снизить.
Вот ещё варианты становой, тоже хорошо ноги нагружают.
Становая
1. Классическая - работает всё тело, включая ноги
2. В стиле сумо (с широкой постановкой ног, упор на внутреннюю часть бедра)
3. С широким хватом, практически под блины
4. Румынская тяга (ноги прямые, гриф идёт почти по ногам) - отличное упражнение на бицепсы бедра
Для икр (тоже ноги, чо) есть два основных упражнения
- подъём на носки стоя
- подъём на носки сидя
Несмотря на схожесть, задействованы несколько разные мышцы, поэтому упражнения надо делать и то и другое.
Выпады тут посоветовали, поддержу, хорошее упражнение. Но лично мне его было тяжело делать, быстро задыхался, так что ещё рекомендую дыхалку развивать - бег, плаванье, лыжи, коньки. Так что будет дыхалка хорошая - и с ногами проблем не будет.
Давно уже по опыту понял, что кроме приседаний больше не нужно ни фига вообще. Ну подъемы на носки на голень еще пару раз в месяц и все. Только тяжелые приседания
Бег, Гакк приседания, сгибание - разгивание ног, жим ногами.
полюбому выпады, суперское упражнение можно перемещать нагрузку с ягодиц на квадрицепсы или наоборот, упражнение супер, но делать лучше всего первым так как надо равновесие держать
ну выподы жим ногами разгибание ног на тренажоре
приседания.
фронтальные приседания для квадрицепсов.
тяга на прямых ногах - бицепс бедра.
можешь, как ТА прыгать на козла. но это не на массу и не на силу. это, скорее, на владение мышцей =)))
глубокие приседания с в доп. весом (очень важно соблюдать правильно технику выполнения) и выпады с весом.. этого за глаза хватит
Самое простое - сидя на стуле зажимаем между ног (ближе к коленям) мяч, футбольный или воллейбольный и сдавлеваем, ну с повторениями конечно-же, при этом очень эффективно работают мышцы верхней части бедра с внутренней стороны.
поднимайтесь всегда пешком без лифта и спускайтесь
очень хорошее, сама делаю... лестница (можно использовать пуфик, край дивана или что хотите) - сначала правой ногой поднимаетесь, потом левой. Затем правым боком, потом левым боком. И самое сложное, это подниматься по лестнице стоя спиной к ней.... тоже сначала правой, а потом левой.
Каждый подход по 10 раз. ноги и попа будут СУПЕРСКИЕ))