Автор Кирилл Кузнецов задал вопрос в разделе Занятия спортом
можно ли накачаться грей и какая программа нужна? и получил лучший ответ
Ответ от Наблюдатель[гуру]
Накачаться понятие расстяжимое! В спортзале для этого есть всё!
Конечно, добиться рекордных успехов можно только в результате регулярных тренировок. Приступать к занятиям с гирями рекомендуется тем, кто не менее года постоянно занимался упражнениями с отягощениями, в частности, с гантелями, и довел их вес до 8-10 кг. Начинать следует с "пудовиков" (современные стандартные гири бывают трех весов (16, 24 и 32 кг) .
Предваряет урок интенсивная разминка, с упражнениями для мышц и суставов, на которые приходится основная нагрузка. Ваша цель - научиться повторять каждое упражнение по 15-20 раз в рамках 3-5 подходов.
УПРАЖНЕНИЯ
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу, - вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол - выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках.
Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой дужку гири внизу, а левой - сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы она была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз - выдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение - выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой.
Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой выжмите гирю вверх - вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки, опустите гирю в исходное положение - выдох. Если жим не получается, то поднимите снаряд толчком, или слегка помогая другой рукой. Знаменитый русский атлет Петр Крылов ("Король гирь") выжимал двухпудовую гирю левой рукой без малейшего отклонения туловища в сторону 86 раз.
Гири в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше - вдох. Опустите в исходное положение - выдох. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.
Ноги на ширине плеч. Поднимите гири к плечам. Не сдвигая ступни с места, медленно поворачивайте туловище налево, а затем направо. В исходном положении - вдох, во время поворотов - выдох. Упражнение развивает мышцы спины, боковые мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника.
Пятки вместе, носки врозь, гири в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите гири к плечам - вдох. Плавно опустите руки в исходное положение - выдох. Выполняя упражнение, туловище не раскачивайте. Это развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) .
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, левой рукой обопритесь о сиденье стула, а в правую возьмите гирю и опустите руку вниз. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гирю к груди - вдох. Медленно опустите гирю в исходное положение - выдох. Проделайте упражнение левой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Ноги на ширине плеч, гирю поставьте перед собой на пол на расстоянии полушага ручкой поперек. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмите правой рукой дужку гири хватом сверху, а левой обопритесь о нижнюю часть бедра. Оторвите гирю от пола и сделайте ею мах назад между ногами. Затем маятникообразным движением вперед и, оттолкнувшись левой рукой от колена, поднимите гирю вверх так, чтобы она, поворачиваясь вокруг предплечья, оказалась сзади руки. Опуская гирю вниз, делайте выдох, поднимая вверх - вдох. Выполните упражнение левой рукой. Это упражнение, так называемое "выбрасывание", развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса.
Понедельник- Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x5 - Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3x8 каждой рукой - «Мельница» (попеременное выжимание гирь от плеча вверх) : 3x5 каждой рукой - Раскачивания одной гири: 3x10 каждой рукой Среда- Рывок одной рукой: 3x10 каждой рукой - «Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх и не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке. Можно проще – из исходного положения лежа) : 3x5 каждой рукой - «Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках) : 3x200 метров Пятница- Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x8 - Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3x8 - «Мельница» : 3x5 каждой рукой - Раскачивания двух гирь (свинг) : 3x10 Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия. Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды) . Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки а, также в дни, свободные от занятий. Спите не менее 8 часов в сутки. 1-2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.