как тянуть спину

Ответ от Милена Борисова[новичек]

Упражнение 1
Исходное положение: Сядьте на мяч (помните о правиле 90 градусов) Руки за голову. Спина прямая. Не отрывая стоп от пола и, используя преимущественно мышцы пресса, двигайте тазом вперед и назад. Старайтесь, чтобы верхняя часть туловища и ноги оставались неподвижны. Повторите упражнение 10 раз в каждом направлении. Дышите ровно. Далее начинайте вращения бедрами по часовой стрелке — 5-10 раз и затем против часовой стрелки — 5 -10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение прежнее. Медленно передвигайте ноги вперед, укладываясь спиной на шар, пока спина и бедра не образуют прямую линию параллельную полу. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд. Делая шаги назад, вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.
Основной комплекс
Упражнение на верхнюю часть пресса
Исходное положение — лежа на шаре, спина по центру шара, руки за голову, голень и бедро образуют прямой угол. Для стабилизации шара, хорошенько упритесь ногами в пол. Медленно поднимайте туловище вверх и вперед. Задержаться в таком положении на 10-30 секунд. Медленно опускайтесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Упражнение на верхнюю часть пресса и бока
Исходное положение прежнее. Медленно поднимайте и поворачивайте туловище направо. Задержаться в таком положении на 10-30 секунд. Исходное положение. Тоже самое в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.