расчет белков жиров и углеводов
Автор Ёергей задал вопрос в разделе Занятия спортом
Как узнать сколько мне нужно белков, углеводов, каллорий.... и получил лучший ответ
Ответ от Ольга Абрамова[гуру]
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг. ) + (1,8 x рос в см. ) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал) .
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы) .
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Да нахрен тебе это надо? ! Продолжай качаться, ешь, сколько влезет и всё будет ОК! Лично я не заморачивался на расчёты в ответе сверху.
Никто толком точно ничего не знает. Одни говорят, что если не есть 2 гр белка в день на 1 кг веса, то мышцы не будут расти. Есть много подтверждений, что растут. Как мне кажется, планка в 2 гр белка была высосана из пальца дабы продавать больше спортпита. Просто если подумать, что для 65 кг человека нужно съесть 130 гр белка. Это полкило курицы. Не каждый столько сможет съесть. Но вот тот же протеин выпить - это не так сложно.
Мне больше всего импонирует теория Майка Ментцера насчет питания. Достаточно разумные приведены доводы насчет этого.
4 калории на 1кг веса
2 грамма белка на 1 кг веса
130 грамм это же суточная норма а не за рас и что такое пол кило курицы в течение дня когда я ее целую за раз сьедаю тем наверно и переедаю белка а потому и камни в почках собираются