как попу подкачать

Ответ от Sweet droplet of happiness![гуру]
1 Удобно разместитесь на ровной поверхности, лёжа на спине. Руки вытяните вдоль корпуса, согните ноги в коленях, поставив стопы на ширине плеч. Напрягая ягодицы, отрывайте таз от пола - в верхней точке немного задержитесь, плечи и лопатки остаются на полу. Расслабляясь, таз на пол не опускайте. Выполняйте упражнение до появления жжения в области ягодиц.
Если Вам легко даётся упражнение, немного измените исходное положение. Одна нога стоит на полу, а вторая стопой лежит на колене другой, колено отведено в сторону. Поочерёдно выполняйте упражнения с одной и с другой ноги.
2 Ещё одно упражнение способствует приведению ваших ягодиц в тонус. Лягте на живот, руки положите перед собой. Согните ноги в коленях, подняв пятки под прямым углом. Напрягая ягодицы, отрывайте бёдра от пола, пятки поднимаются к потолку. Данное упражнение также укрепляет Вашу спину.
Постарайтесь выполнять эти упражнения ежедневно в сочетании ещё с несколькими комплексами на другие мышцы. И 10 минут утренней зарядки приведут к потрясающим результатам.
3Примите исходное положение: лежа на боку. Одна нога согнута в коленном суставе и лежит на полу, вторая нога прямая. Голова находится на плече вытянутой прямой руки. Таз расположен строго перпендикулярно полу.
Медленно поднимите прямую ногу перпендикулярно вверх и задержитесь на несколько секунд. При подъеме следует обратить внимание на то, как развернута стопа, от этого будет зависеть эффективность упражнения. Основное условие при подъеме: разворот стопы пяткой вверх.
Основные ошибки, которые допускаются в этом упражнении: разворот таза и разворот стопы носком вверх - это смещает нагрузку на мышцы передней части бедра .
Дыхание во время упражнения выполняется по обычным правилам: при подъеме (на усилии) — выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Дыхание должно быть ровным. Старайтесь не «пыхтеть» .
Для ощутимого результата необходимо выполнить упражнение по 15-20 раз в одном подходе, а за тренировку - 3-4 подхода.