как подтянуть заднюю поверхность бедра

Ответ от ГЗ[гуру]
Целевая группа мышц: задняя поверхность бедра, ягодицы
В положении стоя держите обе гантели перед бедрами. Удерживая спину ровной, медленно опускайте гантели, наклоняясь вперед, пока не почувствуете натягивания бицепса бедра. Не округляйте нижнюю часть спины (поперек) , председателя держите поднятой. Поднимайтесь вместе с гантелями к стартовому положению, напрягая ягодицы, спину и бицепс бедра.
Выпады
Это упражнение обычно применяется для раздельной проработки ног, и позволяет концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не позволяют более сильной стороне выполнять большую часть работы.
Водрузили не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе.
Отошли от стоек назад на несколько шагов, выпрямились, ноги сдвинуты вместе.
Сделали длинный шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола.
Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся.
Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделали то же другой ногой.
Повторяем движение попеременно нужное количество раз.
Разгибания ног в станке
В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения.
Сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья.
Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа.
Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора.
Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение.
Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.
Примерные комплексы для развития квадрицепса для начинающих.
Не зацикливайтесь на одном и том же комплексе надолго. Мышцы растут наилучшим образом при постоянной стимуляции. Это означает, что вам нужно варьировать объем нагрузки (подходы/повторения) и интенсивность (вес) . Основывайте интенсивность на максимальном весе, который вы в состоянии поднять один раз. Каждый комплекс выполняйте в течение одной недели. После 1-2 разогревающих подходов сделайте 1-2 подхода до отказа.