График питания для набора массы
Автор Џн задал вопрос в разделе Здоровый образ жизни
Помогите составить график питания и рациона для набора массы. и получил лучший ответ
Ответ от Zhargal Guoruoeva[гуру]
замечательно, что вы так упорно занимаетесь поддержанием формы. так держать! массу нарастить получится даже и без тренажерки... только надо время и терпение, главное не бросать начатое.
для того, чтобы нарастить массу, надо в рацион добавить как можно больше белков и углеводов... причем белков должно быть очень много, так как они являются строительным материалом для мышц, да и вообще для всего живого в органическом мире... на завтрак после пробежки - белковые кашки: горох, чечевица, фасоль или соя, в общем, белок, можно белковый коктейль (рецептов оного в инете - целое море и чайная ложка). в обед - максимальный прием пищи - желательно мясные блюда, иногда разнообразить рыбными... на ужин - уже на ваш выбор, главное, не передать... и чем чаще будете перекусывать, тем лучше, главное, не объедаться каждый раз... иначе вместо мышц у вас появится лишний жир...
турник... смотря какие мышцы хотите развить... его можно заменить плаванием. это не только мышцы развивает, но и вообще в целом на организм очень хорошо действует.
главное, не бросайте и не отступайте от намеченной цели. и всё у вас получится!
* В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.
Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усвояемых белков. В день тренировки- количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые) - через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50г чистого протеина- вечером пища, богатая белками растительного происхождения, овощи
В последующие дни рекомендуется: утром - белковая пища, обед - углеводы и жиры, вечером - легкоусваиваемые белки и овощи. Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и продукты богатые сахарами и крахмалом.
* В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани. Потребление калорий с пищей должно на 10-20% превышать энергозатраты организма. Питание в день тренировки: - утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры, фрукты)
- обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения- вечером - смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения- после тренировки через 30-45 минут принимается небольшая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100-120 минут - порция легкоусваиваемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не ограничено.
сайт по спортивному питанию с огромной таблицей калорийности продуктов+статьи
ochen-polnaya-tablitsa-kaloriynosti
ПОЛИВИТАМИНЫ: Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса: С, В6,В1,D,ВЗ, Е, А, В2,Н, В12.
БЕЛОК-ПРОТЕИН ДЛЯ НАБОРА ВЕСА
«Сколько необходимо белка для набора веса? Расчет очень простой: примерно 2-2,5г белка на 1кг веса человека. В итоге ваш вес 50 кг умножаем на 2 получается 100.Т. е. 100г белка вам необходимо потреблять минимум в день, основное питание куриное мясо, плюс не более 3 яиц сваренных всмятку. Остальные белки-творог, молоко, сыр и т. д. должны быть дополнительными, например вы едите 2 яйца и курицу, скажем, на 56г белка, тогда на остальные 44г белка, любые белки, но лучше творог, молоко, йогурты, сметана и т. д. То, что окажется под рукой. Рецепт протеинового коктейля: 200 мл молока смешать с ворогом 0% пачка 250 г, добавить 2 столовые ложки любого варенья. Этот коктейль уже содержит около 50г белка. Но, если вы не будете заниматься силовыми упражнениями, то пища будет просто прогорать у вас в желудке.
*** очень много инфы по питанию, физнагрузках см здесь по питанию
тем, кто пытается нарастить массу бег противопоказан! ! он очень сушит мышцы! ! разумеется сердце надо тренировать- для этого 2 раза в неделю интервалки по 15 мин! не более.. . а о питании и специфике упражнений хорошо написано в книге Берарди и Мейя- ОТ СКЕЛЕТА ДО АТЛЕТА
Пей пиво с чипсами меньше двигайся