Автор Просто Таня задал вопрос в разделе Занятия спортом
Как можно накачать пресс (дома, без тренажера)?? и получил лучший ответ
Ответ от - ALEX -[гуру]
ноги под кровать и качай
Ответ от Smitt06[гуру]
лёжа на полу) ножки вверх-вниз)
лёжа на полу) ножки вверх-вниз)
Ответ от Ётаросветская Надежда В[гуру]
элиментарно, ложитесь на пол, ноги под диван и начинаете поднимать туловище.
элиментарно, ложитесь на пол, ноги под диван и начинаете поднимать туловище.
Ответ от Ёиничка[гуру]
Отжимайся.
Отжимайся.
Ответ от Красный[гуру]
Обычные упражнения
Примите положение лежа. Согните ноги в коленях, а руки согните так, что бы локти были отведены в стороны, а пальцы рук касались шеи. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища. Тянитесь подбородком к коленям, при этом напрягайте пресс. Вы должны по истечению нескольких упражнений почувствовать жжение в области пресса.
Исходное положение то же. Только теперь вам надо делать скручивание таким образом, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Помните, что локти должны быть отведены в стороны! Это упражнение тренирует косые мышцы живота. Опять же, следите за ощущениями. Вы должны чувствовать мышцы, которые работают, иначе вы делаете упражнение не правильно и зря.
Лягте на пол. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса.
Обычные упражнения
Примите положение лежа. Согните ноги в коленях, а руки согните так, что бы локти были отведены в стороны, а пальцы рук касались шеи. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища. Тянитесь подбородком к коленям, при этом напрягайте пресс. Вы должны по истечению нескольких упражнений почувствовать жжение в области пресса.
Исходное положение то же. Только теперь вам надо делать скручивание таким образом, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Помните, что локти должны быть отведены в стороны! Это упражнение тренирует косые мышцы живота. Опять же, следите за ощущениями. Вы должны чувствовать мышцы, которые работают, иначе вы делаете упражнение не правильно и зря.
Лягте на пол. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса.
Ответ от Андрей Кетрарь[гуру]
lojisi na pol i nogami v vozduhe pisi tifru,udaci...
lojisi na pol i nogami v vozduhe pisi tifru,udaci...
Ответ от Aleksandr[гуру]
Ответ от ---Русланчик---[новичек]
можно крутить обручить, отжиматься от пола, бегать, ноги под диван и поднимай своё тело.
только надо с каждым днём нагрузку увеличивать!
можно крутить обручить, отжиматься от пола, бегать, ноги под диван и поднимай своё тело.
только надо с каждым днём нагрузку увеличивать!
Ответ от GABEN[гуру]
Тренировка пресса - три вещи, которые вы должны знать
Тренировка для пресса
Подтяните мышцы живота, чередуя нагрузку на разные участки брюшного пресса, и вы заметите, как вся фигура станет более легкой и стройной.
Тренируем косые мышцы
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте их на ширину плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Ладони соедините в замок под головой. Медленно поднимайте верхнюю часть тела (только голову, шею и руки) и потянитесь правым локтем к левому колену. Не подтягивайте подбородок к грудной клетке. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите 10–15 раз.
Качаем верхний пресс
Лежа на полу, положите руки за голову. Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите колени. Прижмитесь поясницей плотно к полу. Усилием мышц пресса приподнимите плечи от пола и потянитесь руками к носкам. Медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать ноги вертикально. Выполните 10–15 подтягиваний.
Работаем над нижним прессом
Лежа на спине, положите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите колени. Прижмитесь поясницей плотно к полу. Усилием мышц пресса приподнимите таз от пола и потянитесь носочками вверх. Можно помогать себе руками, упираясь ладонями в пол. Ноги удерживайте в вертикальном положении, не сгибая колени. Выполните упражнение 10–15 раз.
Крутим педали
Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой и, откинувшись назад, упритесь локтями в пол. Не округляйте спину. Напрягите пресс. Поднимите ноги над полом и имитируйте езду на велосипеде. Повторяйте упражнение 3 раза по 1 минуте с небольшими перерывами.
Тянем-потянем
Лежа на спине, выпрямите ноги. Положите ладони под голову (не сплетайте пальцы). Плотно прижмитесь к полу так, чтобы верхняя часть спины полностью прилегала к полу. Напрягите мышцы живота. Медленно приподнимая голову и лопатки от пола (локти должны оставаться широко расставленными) , сгибайте ногу и подтягивайте ее как можно ближе к грудной клетке. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Постепенно выпрямляя ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ноги. Выполните по 10–15 раз.
«Ножницы»
Лежа на полу, положите руки вдоль туловища, ладони упираются в пол. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Задержитесь в этом положении и начинайте медленно опускать правую ногу, одновременно поднимая левую вверх на 90 градусов. Когда правая нога коснется пола, опять поднимайте ее вверх, одновременно опуская левую ногу. Выполняйте движения без перерыва. Ноги не сгибайте в коленях и следите, чтобы спина была плотно прижата к полу. Выполняйте 3 раза по 30 секунд.
Тренировка пресса - три вещи, которые вы должны знать
Тренировка для пресса
Подтяните мышцы живота, чередуя нагрузку на разные участки брюшного пресса, и вы заметите, как вся фигура станет более легкой и стройной.
Тренируем косые мышцы
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте их на ширину плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Ладони соедините в замок под головой. Медленно поднимайте верхнюю часть тела (только голову, шею и руки) и потянитесь правым локтем к левому колену. Не подтягивайте подбородок к грудной клетке. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите 10–15 раз.
Качаем верхний пресс
Лежа на полу, положите руки за голову. Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите колени. Прижмитесь поясницей плотно к полу. Усилием мышц пресса приподнимите плечи от пола и потянитесь руками к носкам. Медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать ноги вертикально. Выполните 10–15 подтягиваний.
Работаем над нижним прессом
Лежа на спине, положите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите колени. Прижмитесь поясницей плотно к полу. Усилием мышц пресса приподнимите таз от пола и потянитесь носочками вверх. Можно помогать себе руками, упираясь ладонями в пол. Ноги удерживайте в вертикальном положении, не сгибая колени. Выполните упражнение 10–15 раз.
Крутим педали
Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой и, откинувшись назад, упритесь локтями в пол. Не округляйте спину. Напрягите пресс. Поднимите ноги над полом и имитируйте езду на велосипеде. Повторяйте упражнение 3 раза по 1 минуте с небольшими перерывами.
Тянем-потянем
Лежа на спине, выпрямите ноги. Положите ладони под голову (не сплетайте пальцы). Плотно прижмитесь к полу так, чтобы верхняя часть спины полностью прилегала к полу. Напрягите мышцы живота. Медленно приподнимая голову и лопатки от пола (локти должны оставаться широко расставленными) , сгибайте ногу и подтягивайте ее как можно ближе к грудной клетке. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Постепенно выпрямляя ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ноги. Выполните по 10–15 раз.
«Ножницы»
Лежа на полу, положите руки вдоль туловища, ладони упираются в пол. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Задержитесь в этом положении и начинайте медленно опускать правую ногу, одновременно поднимая левую вверх на 90 градусов. Когда правая нога коснется пола, опять поднимайте ее вверх, одновременно опуская левую ногу. Выполняйте движения без перерыва. Ноги не сгибайте в коленях и следите, чтобы спина была плотно прижата к полу. Выполняйте 3 раза по 30 секунд.
Ответ от Александр Кац[гуру]
Мышцы – сгибатели, пролегающие в глубине женского таза, становятся жесткими, укорачивают длину и вызывают травматичный перекос всей биомеханики тазобедренных суставов. Через пару лет бездумной «бомбежки» пресса фитнесистку начинают преследовать мучительные боли в пояснице. Если в каком – то упражнении для пресса вы легко делаете до 30 повторов, вам стоит поискать другое, более трудное, упражнение или взять в руки дополнительное отягощение. Чтобы зря не рисковать, специалисты советуют держаться в накачке пресса 8 – 15 повторов, не больше. Третье: всегда приседайте или сгибайте ноги в тренажере для жима ногами на выдохе. Если вы, наоборот, вдыхаете, то в нижней точке приседа или жима ногами опасно повысится внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота.
«Брюшной вакуум»
При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его упругость. Фактически, эта тонкая прослойка мышечной ткани служит естественным корсетом всего туловища. Всякий раз, втягивая живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем сильнее можно втянуть живот.
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Старайтесь не менять это положение во время выполнения упражнения. Максимально выдохните, расслабьте мышцы пресса, а затем втяните живот, насколько сможете.
Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Задержитесь в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Сделайте 12 повторов для начала. Со временем увеличьте количество повторов до 25.
«Велосипед»
Простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко ценится специалистами. Включите его в свою программу тренировок.
Лягте на пол, руки заведите за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Если чувствуете напряжение в спине, действуйте только ногами. Голову от пола не отрывайте.
Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота.
Скручивания (усовершенствованные)
Посетители фитнес-центров обычно обращаются с просьбой разработать упражнение специально для нижней части живота. Предлагаемое упражнение служит именно этой цели.
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Двойное скручивание (усовершенствованное)
Это упражнение, если выполнять его правильно, позволяет обозначить границу между верхней и нижней частью брюшного пресса.
Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Спина расслаблена. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
Напрягите брюшные мышцы и, отрывая голову и ноги от пола, двигайте их навстречу друг другу, сосредоточившись на мышцах пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, дайте плечам и стопам коснуться пола. Двигайтесь ритмично, но не быстро.
Знайте, что описанные здесь упражнения сами по себе не сделают ваш пресс идеальным. Тренируйте сердечно-сосудистую систему, позаботьтесь о рациональности питания, избегайте фаст-фуда, поддерживайте себя в хорошей форме, избавляйтесь от лишнего веса. Чем более тренированным станет ваше тело, тем быстрее вы достигнете цели и накачаете пресс. Но всегда помните: быть здоровым вовсе не означает иметь атлетичное телосложение. Гораздо важнее поддерживать себя в тонусе для полноценной жизни, чем превращать собственное тело в скульптуру.
Мышцы – сгибатели, пролегающие в глубине женского таза, становятся жесткими, укорачивают длину и вызывают травматичный перекос всей биомеханики тазобедренных суставов. Через пару лет бездумной «бомбежки» пресса фитнесистку начинают преследовать мучительные боли в пояснице. Если в каком – то упражнении для пресса вы легко делаете до 30 повторов, вам стоит поискать другое, более трудное, упражнение или взять в руки дополнительное отягощение. Чтобы зря не рисковать, специалисты советуют держаться в накачке пресса 8 – 15 повторов, не больше. Третье: всегда приседайте или сгибайте ноги в тренажере для жима ногами на выдохе. Если вы, наоборот, вдыхаете, то в нижней точке приседа или жима ногами опасно повысится внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота.
«Брюшной вакуум»
При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его упругость. Фактически, эта тонкая прослойка мышечной ткани служит естественным корсетом всего туловища. Всякий раз, втягивая живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем сильнее можно втянуть живот.
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Старайтесь не менять это положение во время выполнения упражнения. Максимально выдохните, расслабьте мышцы пресса, а затем втяните живот, насколько сможете.
Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Задержитесь в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Сделайте 12 повторов для начала. Со временем увеличьте количество повторов до 25.
«Велосипед»
Простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко ценится специалистами. Включите его в свою программу тренировок.
Лягте на пол, руки заведите за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Если чувствуете напряжение в спине, действуйте только ногами. Голову от пола не отрывайте.
Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота.
Скручивания (усовершенствованные)
Посетители фитнес-центров обычно обращаются с просьбой разработать упражнение специально для нижней части живота. Предлагаемое упражнение служит именно этой цели.
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Двойное скручивание (усовершенствованное)
Это упражнение, если выполнять его правильно, позволяет обозначить границу между верхней и нижней частью брюшного пресса.
Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Спина расслаблена. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
Напрягите брюшные мышцы и, отрывая голову и ноги от пола, двигайте их навстречу друг другу, сосредоточившись на мышцах пресса. Медленно вернитесь в исходное положение, дайте плечам и стопам коснуться пола. Двигайтесь ритмично, но не быстро.
Знайте, что описанные здесь упражнения сами по себе не сделают ваш пресс идеальным. Тренируйте сердечно-сосудистую систему, позаботьтесь о рациональности питания, избегайте фаст-фуда, поддерживайте себя в хорошей форме, избавляйтесь от лишнего веса. Чем более тренированным станет ваше тело, тем быстрее вы достигнете цели и накачаете пресс. Но всегда помните: быть здоровым вовсе не означает иметь атлетичное телосложение. Гораздо важнее поддерживать себя в тонусе для полноценной жизни, чем превращать собственное тело в скульптуру.
Ответ от Maw0e[активный]
На верх пресса (поднятие туловища)
На низ (поднятие ног)
На верх пресса (поднятие туловища)
На низ (поднятие ног)
Ответ от Наблюдатель[гуру]
Главный тренажёр у тебя в голове, что бы не на пару тренировок всего этого хватило!!!
Главный тренажёр у тебя в голове, что бы не на пару тренировок всего этого хватило!!!
Ответ от 22 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: Как можно накачать пресс (дома, без тренажера)??