Методика бега на 1 км
Автор Насир машарипов задал вопрос в разделе Занятия спортом
Как уменьшить время бега на 1 км? и получил лучший ответ
Ответ от Константин Давыдченко[гуру]
циклические нагрузки: бежишь 2 минуты "в своем темпе" потом 2 минуты - ускорение, потом 2 минуты востанавливаешь дыхание в своем темпе, потом опять ускорение. Циклов должно быть не один-два. а минимум 5. тоесть расчитывай на 15-20 минут бега. а лучше 40.
еще мона придумать такой цикл, шобы раз в цикл бежать в горку.
Зы: следи за пульсом, неумелые беговые перегрузки посадят твое серце и колени.
почитай инфу об этом.
Константин Давыдченко
Гуру
(3865)
а) тренировки должны быть систематическими. через день минимум (особо жестить не надо с каждодневными, ибо организм тоже должен отдыхать)
б) тренировки надо делить на выносливость (бег 10 и более км) но в щадящем режиме. бег с ускорениями (циклическими. Например, в понедельник бегаешь с ускорениями, во вторник - 10 км в среднем темпе, в чт - бег с задежкой дыхания (хотя это техника для альпинистов, тебе это скорее всего не надо)
в) купи нормальные кросы для бега, иначе посадишь колени. мне 28 лет, у меня начались проблемы. купил кросы на гелевой основе - вроде нормально пока
г) следи за пульсом. бегай так, чтобы небыло систематической работы сердца на пределе. так ты не "прокачаешь" его, а угробишь. Для этого нужен пульсометр.
а вообще, тебе для каких целей? повышение общей выносливости, бег при анаэробном пределе? для тонуса?
все ж еще зависит от целей твоего бега.
Методика то есть)
Я бегаю:
1 км: 2:22
3 км 8:14
Но я за это деньги получаю, а у тебя в чем смысл? )
Вот примерный недельный план тренировок для подготовки к 1 км и 3 км одновременно:
Понедельник:
разминка 10-15 минут. Ускорения 10 по 100 метров, через 100 метров медленного бега.
Вторник:
кросс 30 минут.
Среда:
разминка 10-15 минут. Отрезки 5 по 200 метров в ритме, как хочешь пробежать 1 км, через 200 метров легкого бега.
Четверг:
кросс 30 минут.
Пятница:
разминка 10-15 минут . Отрезки 6 по 500 метров в ритме, как хочешь бежать 3 км.
Суббота:
Выходной.
Воскресение:
Кросс 50 минут.
Вот и программа)
Перед забегом принять сильное слабительное или очко мазнуть скипидаром.