Автор Miara задал вопрос в разделе Коррекция веса
как можно за неделю привести пресс в порядок в домашних условиях? 🙂 и получил лучший ответ
Ответ от Gato[активный]
1. Скручивания в сторону.
Упражнение нацелено на косые мышцы.
Техника выполнения: в положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части "нижней" ноги с полом. Руки положите под голову или скрестите на груди. Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи - строго вперед и прямо! Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение. Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение. Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой. Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.
2. Скручивания.
Упражнение нацелено на верхний отдел пресса.
Техника выполнения: исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, бедра перпендикулярны полу, икры на скамье, руки за головой. Темп быстрый, но без рывков. "Скручиваются" вперед, отрывая лопатки от пола. В верхней точке - секундная задержка пикового сокращения. Повторений много - до нестерпимого "жжения", но техника предельно четкая.
3. Подъемы коленей в висе.
Упражнение нацелено на нижний пресс.
Техника выполнения: исходное положение - вис на перекладине, хват чуть шире плеч (для уменьшения нагрузки на запястья можно взять кистевые ремни) , ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Усилием пресса (без раскачиваний! ) подтягивайте колени к груди, в верхней точке задерживайте и напрягайте брюшные мышцы. При подъеме коленей в сторону дополнительно нагружаются косые мышцы живота. Чередуйте сеты на одну и другую сторону. Можно несколько облегчить упражнение и выполнять его на наклонной скамье, а не вертикально повиснув.
4. V-подъемы.
Упражнение нацелено на верхний пресс.
Техника выполнения: сядьте поперек скамьи, слегка отклоните корпус назад. Ноги согните и поднимите колени, чтобы ступни оказались в 40-45 см от пола. Чтобы не потерять равновесие, держитесь руками за передний край скамьи. Плавно подтяните колени к груди, а корпус одновременно наклоните вперед - к коленям. Без остановки вернитесь в исходное положение. Тоже без остановки начните новый повтор. Со стороны упражнение должно казаться одной серией ритмичных движений.
5. Повороты корпуса с отягощением.
Для косых и межреберных мышц.
Техника выполнения: положите "пустой" гриф штанги за шею на трапеции, удерживая за концы руками. Медленно поверните корпус вокруг вертикальной оси, не разрешая повернуться тазу. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону. В крайней точке поворота слегка наклоните корпус, будто делаете боковые скручивания. Этот прием очень эффективен для прорисовки косых мышц. Если никак не получается "выключить" из работы таз, выполняйте упражнение сидя.
6. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в "замок" за головой.
Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5—5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
7. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.
Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.
Выполнят упражнения надо минимум 3 раза в неделю по 2-3 подхода, 50-60 повторений в каждом.
Источник: muskul.info
Существует два упражнения, бьющие по животу точно в цель. Они известны всем - это упражнения на пресс и обруч. Кручение обруча разогревает мышцы талии, резко усиливает кровообращение и соответственно обмен веществ и в мышцах, и в коже. К тому же обруч позволит размять и подготовить мышцы живота к достаточно тяжелым упражнениям на пресс. Никаких тайн в упражнений на пресс не существует, я вставляла ноги под диван и минут пятнадцать ежедневно занималась на пресс. Женщины, помните, чтобы убрать живот и поддержать тонус кожи, не надо подниматься высоко, как это делают мужчины, нет никакого смысла, сорок пять градусов от пола вполне достаточно, здесь важен темп и количество повторений. Умирайте, а пятьдесят повторений за один подход сделайте. Так вы дадите коже необходимую нагрузку. Если мышцы крепкие и пятьдесят мало, делайте сто, важно, чтобы последние 15-20 повторений делались через силу. Сделали, вставайте и снова крутите обруч, и так три повторения.Убрать живот и питаниеЕсли вы хотите убрать живот быстро, питание нужно не ограничить, но дифференцировать. Жирные и калорийные продукты исключите, иначе живот будет уходить медленно, а зачем растягивать процесс, жизнь-то короткая. Пить, чтобы убрать живот, нужно как можно больше, независимо от того, насколько хорошо работает ваша выделительная система. Работает плохо - принимайте мочегонные травы, но водообмен, чтобы убрать живот, должен быть активным.
Вконтакте есть видео "как правильно качать пресс"+кушать поменьше.... потомучто животик в области желудка появляется от большого количества пищи
КаЧАТЬ....
Добрый день, вряд ли прям так за неделю ваш пресс станет идеальным, как говорят спорт это вид жизни, а не временные перебежки за красивой фигуркой.
А так есть вот на этом сайте разные упражнения на пресс Всего хорошего
качать, качать, и еще раз качать -)