статика упражнения

Ответ от Їеловек, который продал мир[гуру]
ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ А. ЗАССА
Самсон любил говорить, что он не верит в большие мускулы, если рядом нет крепости сухожилий. А для развития сухожилий он рекомедовал проделывать изометрические упражнения, которые составил он сам на основе своего опыта.
Поднимать большие веса недостаточно для развития настоящей силы. Если же вы будете пытаться, к примеру, разорвать металлическую цепь, пусть и безуспешно, это будет весьма полезно для развития силы мышц и крепости сухожилий. Однако в таких упражнениях есть некоторые особенности, которые необходимо обязатель учитывать. Изометрические упражнения предполагают статическую работу мышц, т. е. мышцы напрягаются, но не сокращяются. Поэтому со временем они могут потерять в какой-то степени способность расслабляться, а это свойство мышц является очень важным при занятиях спортом, да и в повседневной жизни. Чтобы не допустить этого, нужно обязательно делать разминку перед занятиями и расслаблять (встряхивать) мышцы в течение минуты после каждого упражнения. Также желательно по окончании занятий сделать самомассаж мышц, подвергшихся наибольшей нагрузке.
Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек. , если 80-90% - 4-6 сек. , а при 100% - 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 25 мин.
Сила, приобретённая методом изоиетрический тренировок, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она вырабатывалась.
1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие пытайтесь растянуть цепь.
2. Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.
3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи к концам которых прикрепляются ручки В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.
4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возь мите в правую руку и поднимите вверх Рука должна быть немного согнута в локте Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
5. Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.
6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.
7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.