Автор Иван иванов задал вопрос в разделе Баня, Массаж, Фитнес
Помогите составить программу тренеровок в спортзале для сушки. и получил лучший ответ
Ответ от Ѝлина Тарабанова[гуру]
Какая тебе сушка если ты только начинаешь заниматься? Сушка = это когда уже есть мышцы (достаточно много кстати) и есть жирок поверх них и вода, и тогда садяться на сушку. Тебе просто нужно уменьшить процент жира в организме и просто подкачаться. Так как ты хочешь добиться двух целей сразу (и обе занимают время и упорство) , то тебе надо тренироваться больше 3х раз в неделю. Накачка займет время и не 3 месяца и даже не полгода (особенно если с нуля) . С жирком можно побыстрее, но зависит от упорства и количества жирка. Принцип следующий: делаешь силовую нагрузку на все группы основные группы мышц 3 раза в неделю первые три месяца как новичок. Программу должен написать тренер, и даже важнее он (она) должны показать бЕЗОПАСНУЮ ТЕХНИКУ выполнения упражнений, особенно таких как выпады. Не пожалей денег, хотя бы на несколько занятий надо потратиться. Потом, если надо набирать мышечную массу тренер можно перевести на сплит = систему тренировок. Параллельно несколько раз в неделю, раза 3 = 5 (если диету будешь соблюдать неплохо, то можно раза 3 в неделю, если реально будешь подъедать, то не меньше 5 (опыт!!!) ) аэробная нагрузка до семи потов (на твой выбор = бег, любые виды тренировок с элементами боевых искусств, плавание, велотренажер, эллиптический и так далее) . Нагрузку постепенно увеличивай, но следи каждый раз чтобы не халтурил (можно мерять частоту сердцебиения, ориентироваться на калории или пот) . Лучше всего частота сердцебиения. Насчет длины нагрузки, если при низкой частоте сердцебиения, то не меньше 45 минут за раз (аэробная) , если реально будешь выкладываться, то можно 30 минут. С бегом, например, необязательно очень много бегать, но нужно чтобы опять же до семи потов. Также советую бегать через день, чтобы ноги восстанавливались. Параллельно чистишь диету. Главный принцип = есть достаточно калорий и белка и полегче с легкоусваимывыми углеводами (типа мучного, сладкого, алкоголя и жареным) . Но перед бегом (за 40 минут) или сразу после можно немного себе позволить углеводов, ничего плохого не будет. Или 1, максимум 2 раза в неделю позволять себе немного есть вкусного (немного, это называется читинг день) , чтобы сильно не срываться. Также потребляешь белок в виде нежирного мяса, рыбы, курицы, нежирные молочные продукты и я пью белковый коктейль сразу после тренировки. Из жиров ешь (только немного, но они должны быть) орехи, жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, арахисовое масло. Углеводы должны быть из всех видов круп, бобовые фрукты и овощи. Также пей много воды, пей витамины. Ешь часто 5 = 6 раз в день. Источник: опыт (начинающий инструктор по фитнесу (у меня каждый клиент добивается своих целей и сама давно худела на 11 кг. и подкачивалась) . Удачи! Пошла я делом заниматься.
Питание
По питанию на сушке - сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:
- сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. "Срывы" и прочее баловство недопустимы.
- первый период сушки - низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы) , сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель) .
- второй период сушки - безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы - самый минимум) , сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать) .
- третий период сушки - безуглеводная диета + "слив" воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода - дистиллят) , дольше недели здесь вряд ли можно продержаться - самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.
- далее идёт "углеводная загрузка": без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.
Как выполнять упражнения для усушки мышц
Для выполнения комплекса упражнений для "сушки" мышц нужно познакомиться с т. н. круговой программой занятий.
В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.
За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.
Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.
Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.
Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.
Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:
Тренировка ног
• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем на носки
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя
• Подъем икроножных сидя
• Приседания с тяжестями
• Сгибание ног стоя
• Подъем на носки с гантелей
Тренировка рук, мышц груди и пресса
• Подъем гантелей лежа на спине
• Гребная тяга, тросовая
• Жим тяги от плеч
• Тяга вниз
• Обратные скручивания
• Наклонная скамья для жима
• Тяга с узкой хваткой
• Дельта-машина
• Тяга вниз
• Жим лежа с узким хватом
• Подъем гантелей сидя
• Тренажер для брюшного пресса
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъем штанги руками к подбородку
• Силовой тренажер для разгибания рук над головой
• Сгибание рук без вращения рук, молоты
• Тренировка мышц пресса на мяче