масов нет

Ответ от Alexcrenen[гуру]
Основные правила:
1а. Рост мышц даёт не увеличение объёма работы на тренировке (т.е. её продолжительности), а увеличение интенсивности, т.е. рабочего отягощения. Если вы, например, в начале года жали лёжа 25кг на 7 раз в 3х подходах с хорошей техникой, а к концу года при той же технике и числе повторений жмёте 50кг на 7 раз в 3х подходах, то ваша грудь, плечи и трицепсы не могут не стать больше и круглее. И т.д.
1б. Вес отягощения, который бы обеспечивал мышечный рост, вы должны подбирать сами. Он должен быть таким, чтобы последние повторения в каждом подходе (сете) выполнялись с большим трудом, почти на пределе. Исходя из этого условия, на верхнюю часть тела у вас не должно быть больше 6-8 повторений в каждом подходе, на нижнюю - не больше 10-12. Если вы с тем же весом, что и раньше, уже можете делать, допустим, 9 повторений на верхнюю часть тела или 13 на нижнюю - увеличивайте отягощение, но как можно меньше. Тише едешь - дальше будешь.
Например, если вы жали лёжа 25кг на 7 раз в 3х подходах с хорошей техникой, но спустя 2 недели уже можете жать 8-9 раз, то увеличьте вес штанги до 27,5кг. Более того, если в зале есть блинчики по 500г, лучше увеличить вес до 26кг, т.е. всего на 1кг, но зато потом через неделю, если получится, до 27кг и т.д. Т.е. прибавка веса должна быть как можно меньше, но желательно чаще, не реже раза в месяц как минимум, лучше раз в 2 недели.
1в. Темп выполнения упражнений - вверх - быстрый, вниз - медленный. Т.е. поднимать снаряд нужно не дольше 2х секунд (по возможности, естественно, в последних повторениях так не получится), а опускать - равномерно, с напряжением, не короче 4х секунд.
1г. Пауза между подходами должна составлять от 40сек (пресс) до 2-3х минут (тяжёлые приседания). В-общем, правило такое - если восстановилось дыхание, уже можно приступать к следующему подходу, но если есть сомнения, можно ещё несколько десятков секунд подождать. Чем тяжелее упражнение, тем дольше надо отдыхать, но никак не дольше 3х минут, даже при приседаниях с 50-70кг.
1д. Вся тренировка не должна длиться больше часа, даже лучше 50 минут. Т.е. тратить зря время нельзя, за такое время вы успеете сделать не больше 15-18 подходов, т.е., допустим, не больше 5-9 упражнений в 2-3х подходах.
1е. Какие упражнения выбирать?
Итак, вам нужны упражнения:
I. Комплексные.
Это значит, что упражнения должно вовлекать как можно больше мышц одновременно. Самые комплексное упражнение - становая тяга, приседания со штангой, жим лёжа со штангой. Именно в этих упражнениях наибольший вес отягощения, т.к. мышцы работают вместе и помогают друг другу.
II. Многосуставные - сгибания происходят в нескольких суставах. Например, при приседаниях работают тазобедренный и коленный суставы, а при разгибаниях ног на тренажёре - только коленный.
III. Со свободными весами - т.е. штангой и гантелями. Чем меньше тренажёров - тем лучше. Упражнения со свободными весами улучшают координацию и равновесие.
Итак, лучшие упражнения:
- для ног и попы: приседания со штангой, выпады с гантелями, тяги штанги на прямых ногах;
- для спины: становая тяга, подтягивания, тяги штанги или гантелей к поясу и груди, экстензии (шраги или тяги штанги к подбородку);
- для груди: жимы лёжа со штангой или гантелями на горизонтальной, наклонной вверх или вниз скамье, отжимания на брусьях;
- для плеч - жимы штанги или гантелей сидя, подъёмы гантелей через стороны;
- для пресса - скручивания, подъёмы ног в висе.
1ж. Поскольку время тренировки ограничено, то ограничено и количество упражнений и подходов. В каждом упражнении надо делать 1-4 подхода. Чем тяжелее и "базовее" упражнение, тем больше подходов. Т.е. на приседе - не меньше 3х подходов, а подъёмы через стороны - 1-2, не больше.
1з. Каждую мышечную группу надо тренировать никак не чаще раза в 3-4 дня, причём пресс можно качать через день, а остальные мышцы восстанавливаются дольше. Такие упражнения, как присед, нельзя делать чаще раза в 4 дня, если вы действительно работаете на совесть. Рекоменд