Автор Mentos afigentos задал вопрос в разделе Занятия спортом
какой комплекс упражнений лучше для мышц груди? и получил лучший ответ
Ответ от Ser__Duke[активный]
1 вариант на сжим к грудной клетке, отдых 2-3 дня
Ответ от Никто[активный]
Жим лежа до! отказа! , разводка, жим на наклонной до! добивания! , разводка на наклонной, ну и брусья, если сил хватит. Лучше возьми друга, чтобы он тебе не давал засиживаться, ну и страховал. После такой тренировки ты просто не сможешь руки вверх поднять, поэтому качай грудь в отдельный день.
Жим лежа до! отказа! , разводка, жим на наклонной до! добивания! , разводка на наклонной, ну и брусья, если сил хватит. Лучше возьми друга, чтобы он тебе не давал засиживаться, ну и страховал. После такой тренировки ты просто не сможешь руки вверх поднять, поэтому качай грудь в отдельный день.
Ответ от Домкрат Стремительный[эксперт]
Жим лёжа на обычной скамье и отжимания на брусьях - больше не надо.
Жим лёжа на обычной скамье и отжимания на брусьях - больше не надо.
Ответ от Ёергей Иванов[гуру]
Шесть основных принципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы
Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью.
Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных.
Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения
Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.
Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ и бока- вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением! "
"Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером! "
Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения.
Жим - движение "многосуставное".Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.
Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке.
Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов
Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.
Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет.
Отдых: От 30 секунд до двух минут
Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом.
Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды" малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша для роста силы и прорыва "плато",но в смысле накачки массы она слабовата.
Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней
Комплекс
Упражнения Сеты Повторения
Жим штанги на наклонной скамье 4 8-12*
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 8-10**+
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3 10**
* Наращивайте вес и уменьшайте число повторов с каждым сетом
** Сеты с неизменным весом
+ Ближе к концу тренировочного цикла выполняйте это упражнение по принципу "пирамиды",чтобы выйти на новый уровень результатов
Шесть основных принципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы
Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью.
Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных.
Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения
Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.
Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ и бока- вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением! "
"Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером! "
Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения.
Жим - движение "многосуставное".Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.
Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке.
Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов
Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.
Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет.
Отдых: От 30 секунд до двух минут
Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом.
Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды" малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша для роста силы и прорыва "плато",но в смысле накачки массы она слабовата.
Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней
Комплекс
Упражнения Сеты Повторения
Жим штанги на наклонной скамье 4 8-12*
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 8-10**+
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3 10**
* Наращивайте вес и уменьшайте число повторов с каждым сетом
** Сеты с неизменным весом
+ Ближе к концу тренировочного цикла выполняйте это упражнение по принципу "пирамиды",чтобы выйти на новый уровень результатов
Ответ от ГОГИ[новичек]
Все по нимногу! Должно быть разнообразие, что бы каждая тренировка для мышц была новой.
Все по нимногу! Должно быть разнообразие, что бы каждая тренировка для мышц была новой.
Ответ от Иван[гуру]
я делаю практически первый вариант, вот только каждую неделю чередую боьшую груд. мыщцу и верх груди)) и добавляю разводку и вообще отлично)))
я делаю практически первый вариант, вот только каждую неделю чередую боьшую груд. мыщцу и верх груди)) и добавляю разводку и вообще отлично)))
Ответ от -Лыsый-[мастер]
смотря на какой стадии ты в этом спорте, ежели новичок то все три варианта херня, а если был бы продвинутый то такие вопросы не задавал бы, вывод-ты новичок, а поэтому читай следующее:
1.жим лежа-3*5
2.разведения гантелей лежа-4*10
на след. грудной тренировке меняешь разведения на отжимания на брусьях-4 подхода до отказа..
смотря на какой стадии ты в этом спорте, ежели новичок то все три варианта херня, а если был бы продвинутый то такие вопросы не задавал бы, вывод-ты новичок, а поэтому читай следующее:
1.жим лежа-3*5
2.разведения гантелей лежа-4*10
на след. грудной тренировке меняешь разведения на отжимания на брусьях-4 подхода до отказа..
Ответ от Евгений Зубенко[новичек]
Поскольку ты - новичек, несомненно, делай жим лёжа, как пишет Лысый (после небольшой разминки) разводка тебе не нужна в ближайшие полгода, это односуставное изолирующее упражнение (читай - косметическое), тебе пока нечего изолировать... после жима лежа - жим в наклоне гантелей, сначала небольшой вес (разработай технику), потом будешь делать 3 подхода по 6-8 повторений. Завершай тренировку отжиманиями от брусьев, подхода 2-3 до "отказа"...забудь пока вообще про тренажеры, только базовые упражнения со свободными весами. "Бабочка"вообще ничего не даст... Лучшие упражнения - жим, приседания, отжимания на брусьях и подтягивания... Повторюсь - забудь про машины, забудь про односуставные упражнения! Включишь их в тренинг, когда твой вес будет равен росту в см. минус 95...Тренируй одну группу мышц один раз в неделю!!! пять дней тренировок - два дня отдыха. (ноги, дельтоиды, руки, грудь, спина) Тренируйся тяжело, интенсивно и недолго - 45-50 минут... Дольше - включится катаболические процессы на полную. Одна тяжелая тренировка в неделю (для одной группы мышц) - оптимальный вариант быстрого роста массы и силы! И будет тебя щастье!)))
Поскольку ты - новичек, несомненно, делай жим лёжа, как пишет Лысый (после небольшой разминки) разводка тебе не нужна в ближайшие полгода, это односуставное изолирующее упражнение (читай - косметическое), тебе пока нечего изолировать... после жима лежа - жим в наклоне гантелей, сначала небольшой вес (разработай технику), потом будешь делать 3 подхода по 6-8 повторений. Завершай тренировку отжиманиями от брусьев, подхода 2-3 до "отказа"...забудь пока вообще про тренажеры, только базовые упражнения со свободными весами. "Бабочка"вообще ничего не даст... Лучшие упражнения - жим, приседания, отжимания на брусьях и подтягивания... Повторюсь - забудь про машины, забудь про односуставные упражнения! Включишь их в тренинг, когда твой вес будет равен росту в см. минус 95...Тренируй одну группу мышц один раз в неделю!!! пять дней тренировок - два дня отдыха. (ноги, дельтоиды, руки, грудь, спина) Тренируйся тяжело, интенсивно и недолго - 45-50 минут... Дольше - включится катаболические процессы на полную. Одна тяжелая тренировка в неделю (для одной группы мышц) - оптимальный вариант быстрого роста массы и силы! И будет тебя щастье!)))
Ответ от 22 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: какой комплекс упражнений лучше для мышц груди?