Как увеличить ягодицы в объеме
Автор Galaktika galaktika задал вопрос в разделе Баня, Массаж, Фитнес
может кто знает упражнения, как увеличить объем ягодиц, подтянуть. и получил лучший ответ
Ответ от Valera[гуру]
ЯГОДИЦЫ активно работают в таких упражнениях для мышц ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Обязательно включите в программу тренинга ягодиц как минимум одно "одностороннее" движение. Например, выполняемое на таком тренажёре)) См. фото )) Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер. Так же можете использовать кроссовер, отводя ногу назад (понадобится лямка для крепления ноги к тросу) )
Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы. Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. Удачи ))
Ответ от World-sasha[гуру]
Практика показывает, что видимый результат наступает не раньше, чем через 2 месяца, если складываются благоприятные обстоятельства и человек переполнен энтузиазмом на тренировках. Если тренировки не очень напряженные и проходят реже трех раз в неделю, то видимого результата люди достигают не раньше чем через полгода непрерывных занятий. Можно снижать нагрузку в упражнениях, можно менять упражнения на доступные, но нельзя совсем прекращать тренировки, даже на отдыхе или в командировке.
Больше всего ягодицы болят на следующий день, если правильно делать выпады. Выпады могут быть любыми: с гантелями, со штангой или в машине Смита. Главное в выпадах - это максимально сближение ягодицы и пятки в нижней точке движения. Еще нужно обращать внимание на траекторию движения. Тазобедренный сустав должен описывать окружность относительно задней опорной ноги.
Каждому упражнению на тренировке следует уделять не менее 8 минут. Это значит, что упражнение состоит не менее чем из четырех подходов. Если Вы хотите уделить мышце особое внимание, то можно увеличить объем нагрузки вдвое. 8 подходов в упражнении для проблемных зон - это обычная практика ля моих клиентов.
Упаржнение:
Важно: начинай тренировку с легкой разминки — походи на месте, выполни наклоны головы и туловища вперед-назад и в стороны. После этого приступай к занятиям.
Темп выполнения упражнений может быть индивидуальным (между ними допустим перерыв на 15–20 секунд) , но в любом случае важно следить, чтобы твой пульс во время занятий не превышал 120–130 ударов в минуту.
*************************Внутренняя поверхность бедра
1.стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты.
--делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны. Кол-во повтор: 20–30 раз
1а. делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги. Кол-во повтор: 20–30 раз поочередно.
***************************Боковая поверхность бедра
3.стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе.
--отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
4.стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая.
--максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
*****************ГАЛИФЕ****************
резинка на ноги. одной рукой держимся за что нибудь, и поднимаем-опускаем сначала одну ногу 30раз медленно. затем 30 пружинок. потом вторая нога. на кажую ногу - по 2-3 повтора. главное чтобы резина была тугая.
*******************************Ягодичные мышцы
5.стоя на коленях, упор на прямые руки.
--поднимаем согнутую в колене правую ногу назад вверх, тянем носок на себя, задерживаем ее на долю секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с левой ноги. Ни в коем случае не прогибаем спину во время выполнения упражнения. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
6.такое же, как в предыдущем упражнении.
--поднимаем согнутую в колене левую ногу назад вверх, а затем разгибаем ее (делаем мах) , задерживаем на долю секунды и возвращаемся в исходное положение. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
7.лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.
--отрываем ягодицы от пола и одновременно поднимаем правую ногу вверх и выпрямляем ее. Затем возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с левой ноги.
Практика показывает, что видимый результат наступает не раньше, чем через 2 месяца, если складываются благоприятные обстоятельства и человек переполнен энтузиазмом на тренировках. Если тренировки не очень напряженные и проходят реже трех раз в неделю, то видимого результата люди достигают не раньше чем через полгода непрерывных занятий. Можно снижать нагрузку в упражнениях, можно менять упражнения на доступные, но нельзя совсем прекращать тренировки, даже на отдыхе или в командировке.
Больше всего ягодицы болят на следующий день, если правильно делать выпады. Выпады могут быть любыми: с гантелями, со штангой или в машине Смита. Главное в выпадах - это максимально сближение ягодицы и пятки в нижней точке движения. Еще нужно обращать внимание на траекторию движения. Тазобедренный сустав должен описывать окружность относительно задней опорной ноги.
Каждому упражнению на тренировке следует уделять не менее 8 минут. Это значит, что упражнение состоит не менее чем из четырех подходов. Если Вы хотите уделить мышце особое внимание, то можно увеличить объем нагрузки вдвое. 8 подходов в упражнении для проблемных зон - это обычная практика ля моих клиентов.
Упаржнение:
Важно: начинай тренировку с легкой разминки — походи на месте, выполни наклоны головы и туловища вперед-назад и в стороны. После этого приступай к занятиям.
Темп выполнения упражнений может быть индивидуальным (между ними допустим перерыв на 15–20 секунд) , но в любом случае важно следить, чтобы твой пульс во время занятий не превышал 120–130 ударов в минуту.
*************************Внутренняя поверхность бедра
1.стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты.
--делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны. Кол-во повтор: 20–30 раз
1а. делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги. Кол-во повтор: 20–30 раз поочередно.
***************************Боковая поверхность бедра
3.стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе.
--отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
4.стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая.
--максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
*****************ГАЛИФЕ****************
резинка на ноги. одной рукой держимся за что нибудь, и поднимаем-опускаем сначала одну ногу 30раз медленно. затем 30 пружинок. потом вторая нога. на кажую ногу - по 2-3 повтора. главное чтобы резина была тугая.
*******************************Ягодичные мышцы
5.стоя на коленях, упор на прямые руки.
--поднимаем согнутую в колене правую ногу назад вверх, тянем носок на себя, задерживаем ее на долю секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с левой ноги. Ни в коем случае не прогибаем спину во время выполнения упражнения. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
6.такое же, как в предыдущем упражнении.
--поднимаем согнутую в колене левую ногу назад вверх, а затем разгибаем ее (делаем мах) , задерживаем на долю секунды и возвращаемся в исходное положение. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
7.лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.
--отрываем ягодицы от пола и одновременно поднимаем правую ногу вверх и выпрямляем ее. Затем возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с левой ноги.
Ответ от Алиневод[гуру]
в любом тренажерном зале любой нормальный тренер тебе скажет, какое самое лучшее упражнение для ягодиц! это ПРИСЕДАНИЯ! а у этого ответившего "практиканта" информация из женского журнала, которая написана людьми далекими от спорта
в любом тренажерном зале любой нормальный тренер тебе скажет, какое самое лучшее упражнение для ягодиц! это ПРИСЕДАНИЯ! а у этого ответившего "практиканта" информация из женского журнала, которая написана людьми далекими от спорта
Ответ от Грешоня[новичек]
ну ещё можно лёжа на животе ноги сгибать, в коленях, если нагрузки мало, есть монстры, велосипедную камеру к полу крепят, на съёмный крюк и на стопу накидывают, принцип эспандера выходит. Бедро кстати тоже раскачивается. А вообще бег и приседание самое-то.
ну ещё можно лёжа на животе ноги сгибать, в коленях, если нагрузки мало, есть монстры, велосипедную камеру к полу крепят, на съёмный крюк и на стопу накидывают, принцип эспандера выходит. Бедро кстати тоже раскачивается. А вообще бег и приседание самое-то.
Ответ от Екатерина волынец[активный]
Хочу присоединиться к Валерию и немного добавить упражнений для "домашнего использования": хождения на ягодицах (сидя на полу ноги вперёд прямые, в таком положении 10шагов вперёд и 10 шагов назад 10 подходов) ; поднятие ног из положения на четвереньках (+подтягивается задняя поверхность бедра, если нога всторону-внутренняя поверхность бедра).
Хочу присоединиться к Валерию и немного добавить упражнений для "домашнего использования": хождения на ягодицах (сидя на полу ноги вперёд прямые, в таком положении 10шагов вперёд и 10 шагов назад 10 подходов) ; поднятие ног из положения на четвереньках (+подтягивается задняя поверхность бедра, если нога всторону-внутренняя поверхность бедра).
Ответ от ZLATA[мастер]
Нужно приседать и не 10-15 раз, 200-300, а также ходить пешком по лестнице, желательно так на этаж 10-12 - и в верх и в низ.
Нужно приседать и не 10-15 раз, 200-300, а также ходить пешком по лестнице, желательно так на этаж 10-12 - и в верх и в низ.
Ответ от 22 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: может кто знает упражнения, как увеличить объем ягодиц, подтянуть.