как укрепить мышцы поясницы

Ответ от Пират[гуру]
Наклоны вперед, спина должна быть прямая. В руки что-нибудь тяжелое.

Ответ от Александр Кац[гуру]
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ
Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Они даны в порядке нарастания их сложности.
• Выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли.
• Прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт. Упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения.
• Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке.
• Выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть) , но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.
Поднимание ноги и руки в положении упора на коленях
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Поднимите одновременно и выпрямите правую и левую ногу, как показано на рисунке. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены) .
РЕКОМЕНДАЦИИ:
Удержите положение в течение двух секунд, а затеям плавно вернитесь в исходное положение. Начните десяти повторений в каждую сторону и постепенно доведите их количество до двадцати. Выполните упражнение в другую сторону. Поднимание ноги и руки в положении лежа на животе
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на живот, вытяните руки вверх ладонями книзу.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на такую высоту, чтобы вы не чувствовали дискомфорта.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
Удержите положение в течение двух секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Постепенно доведите количество повторений до двадцати. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение для тренировки мыщц нижней части позвоночника
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору (тренер или партнер могут подержать вас за ноги) . Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
Удержите крайнее положение в течение двух секунд и медленно опуститесь на пол. Постепенно доведите количество повторений до двадцати.
Упражнение для тренировки мыщц средней части позвоночника
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол на живот и подложите твердую подушку под таз. Упритесь пятками в твердую опору (тренер или партнер могут подержать вас за ноги) . Вытяните руки вдоль туловища.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Медленно поднимите плечи и грудную клетку от пола на удобную для вас высоту.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
Удержите положение в течение 2 секунд и медленно опуститесь на пол. Когда вы сможете без особого напряжения выполнять двадцать повторений, подложите вторую подушку. Это увеличит нагрузку и амплитуду движения. (Это упражнение ничем не отличается от предыдущего, за исключением применения специальной твердой подушки) .
ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ
Если вы относитесь к числу тех несчастных, кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Возможно, поначалу вы сможете выполнить многое, но запомните, это количество, а отнюдь не качество работы. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока, равно как и восстановление нормальной функции мышц спины потребует терпения и времени.
Очень важно, чтобы при выполнении упражнений вы научились проводить различие между хорошей мышечной болью и плохой. Этот вопрос уже обсуждался ранее. Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферическ

Ответ от AlexGru[гуру]
Тяга руками закрепленного длинного резинового жгута (за водопроводную трубу или ручку двери) с наклоном вперед (как в футболе - вбрасывание аута).

Ответ от IIl'ya Tatievskiy[гуру]
Очень.. конкретный.. вопрос.... что.. я.. и.. делаю.. каждое... утро. .
когда.. праснулся... утром.. ранно.. и... не.. вставай.. ты.. сдесь.. сдивана. .
сожми.. коленки... и.. свои.. руки... достань.. локтями... ты.. коленки.. .
потом... потом.. вытягиваешь... ноги.. и руки... за.. голову... руки.. и.. ноги... не... косаются... основанния... ( упражнение. .
делается.. медленно... начинай.. с.. 5 раз.... через... неделю... 10..раз.. .
через... две... недели... думаю... спосиба.. скажешь. .

Ответ от None None[новичек]
Во время пресса пытайся коснуться локтем правой руки левого колена. Потом локтем левой руки до правого колена.

Ответ от Misha[гуру]
надо делать следующее упражнение.
ложишься животом на скамеку поперек, чтобы таз лежал на ней, и упираешься сзади ногами, что бы они не поднимались вверх и делаешь подъем туловища вверх-вниз

Ответ от Ёерега Семашко[новичек]
Гиперэксензию можно делать

Ответ от 22 ответа[гуру]