качалка до и после

Ответ от Катрин Григоренко[гуру]
ренинг – это только пол дела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из “правильных” продуктов. Если ваша главная цель – мышечная “масса”, вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц.
С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы) , “облегчите” свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю (число варьируется в зависимости от особенностей организма) . По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса.
Теперь поговорим о трех самых главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.
Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот (которые моно назвать строительным материалом для клеток) . Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм своего веса ежедневно. Лучший источник протеина – рыба, постное красное мясо, мясо птицы, обезжиренные молочные продукты.
Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: 1) простые – они быстро усваиваются, и 2) комплексные – усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий строк, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов – фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.
Жиры. Это самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится в два раза больше, чем в одном грамме протеина или углеводов) . Полностью исключить жиры из своей диеты не только не возможно, но и не целесообразно (хотя бы потому, что в жирах находятся такие важные витамины, как А, D, E и К) . С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30% от суточного числа калорий.
Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:
- Привычное трехразовое питание “разбейте” 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи (гречка) .
- Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
- Следите за содержимым своей тарелки: примерно 2/3 должно приходиться на углеводы, а 1/3 – на протеин. О жирах не беспокойтесь: уж они то точно найдут себе место.
- Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий) , чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахар) .
- Снижайте потребление животных жиров.
- Если у вас нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получите богатый протеином питательный коктейль.
- На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный “сухой паек”. Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т. д.
- Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
- Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь стороной обходить уличные забегаловки. В так называемых “ресторанах быстрого обслуживания” трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
- Разделите необходимый для вас сутоный обьем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
- В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки - прием пищи с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки - небольшая "заправка" углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка) , и тоже самое - еще через 2 часа. Это поможет быстро востанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше "топливо")