тренировка бицепса на массу
Автор Pasha shilow задал вопрос в разделе Занятия спортом
посоветуйте как набрать массу бицепса, дома есть гантели по 10 и 5 кило и получил лучший ответ
Ответ от Михаил LL[эксперт]
никак, чтобы мышцы росли нужна прогресивная нагрузка (повышать веса) , т. е ты должен выпролнять постоянно 8-10 повторений в подходе, если можешь больше, надо вес поднимать, если меньше делаешь, то это вес слишком тяжёлый для тебя.
По своему опыту скажу в домашних условиях со скудным оборудыванием многого не добьёшься.
Ответ от Владимир[гуру]
Такими весами-результата ноль!
Такими весами-результата ноль!
Ответ от Ёергей Иванов[гуру]
1.Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ - дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют "разгрузочные" периоды "легкого" тренинга. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в "застой",а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Сначала идут 4-8 недель "массонаборного" цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к "разгрузочному" циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально.
2.Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы.
3.Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс - из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Короткий пучок можно "акцентировать" другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища
Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, "ведущим" становится длинный пучок. Ну и особенно "несладко" ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя.
Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет "коврового бомбометания".
4.Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье.
5.Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя - плечевая мышца. Тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы.
6.Укрепляй кисть и предплечье. Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс.
7.Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам - особенно. Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10,а когда разогреетесь, переходите к "легким" 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы.
8.Не пренебрегай техникой ради больших весов.
9.Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы - это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует "загонять" до смерти.
10.Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов.
1.Чтобы руки стали больше, их надо сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ - дело пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно тяжелой работы следуют "разгрузочные" периоды "легкого" тренинга. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если вовремя не остановиться, впадешь в "застой",а то и перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу и силу. Сначала идут 4-8 недель "массонаборного" цикла, в рамках которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5 сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного максимума. Затем вы переходите к "разгрузочному" циклу, когда те же упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки циклов надо подбирать индивидуально.
2.Меняй интенсивность тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы.
3.Научись прорабатывать оба пучка бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс - из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Чтобы чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Короткий пучок можно "акцентировать" другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую линию туловища
Что касается трицепса, то его длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются впереди корпуса, как при французском жиме лежа, "ведущим" становится длинный пучок. Ну и особенно "несладко" ему приходится, когда вы стоите, как это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или французском жиме стоя.
Надо знать, что с трицепсом положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет "коврового бомбометания".
4.Овладей основами, прежде чем предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке пучков. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на наклонной скамье.
5.Не поддавайся искушению плечевыми мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как известно, пролегает еще один сгибатель локтя - плечевая мышца. Тяжелых подъемов на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы.
6.Укрепляй кисть и предплечье. Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс.
7.Разминай руки перед тем, как тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам - особенно. Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10,а когда разогреетесь, переходите к "легким" 15-20-повторным сетам на бицепсы и трицепсы.
8.Не пренебрегай техникой ради больших весов.
9.Не поддавайся искушению чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы - это сравнительно небольшие мышцы, и их не следует "загонять" до смерти.
10.Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов.
Ответ от Белый[гуру]
есть один вариант по поводу увеличения веса - слепи гантель в 5кг с гантелью в 10кг в итоге получишь снаряд в 15кг, что даст подростить бицепс. правда со временем придется снова повышать вес и тогда уж либо тренажорний зал либо новые гантели. или кусок трубы и к ней груз вешаешь и будет тебе самодельная гантель (не очень удобно) зато как говориться дешево и сердито
есть один вариант по поводу увеличения веса - слепи гантель в 5кг с гантелью в 10кг в итоге получишь снаряд в 15кг, что даст подростить бицепс. правда со временем придется снова повышать вес и тогда уж либо тренажорний зал либо новые гантели. или кусок трубы и к ней груз вешаешь и будет тебе самодельная гантель (не очень удобно) зато как говориться дешево и сердито
Ответ от Евгений Хасанов[гуру]
дома ты бросишь через месяц в лучшем случае... в кочалке-меньше шансов на то, что бросишь.
дома ты бросишь через месяц в лучшем случае... в кочалке-меньше шансов на то, что бросишь.
Ответ от Иван[гуру]
фуфло все это дома только руки сушить больше см за 3 месяца не думаю что наберешь) так что тебе дорога в спортзал)) руки будут расти не от того что биц качаешь, а от того, что нагрузка на руки, при упражнениях на все группы мышц, велика
фуфло все это дома только руки сушить больше см за 3 месяца не думаю что наберешь) так что тебе дорога в спортзал)) руки будут расти не от того что биц качаешь, а от того, что нагрузка на руки, при упражнениях на все группы мышц, велика
Ответ от Елена Василиади[гуру]
10 кг не тяжелый, надо по нарастающей! 2 подхода по 10-12раз, (5КГ) и 2 по 8-10 раз (10)!
10 кг не тяжелый, надо по нарастающей! 2 подхода по 10-12раз, (5КГ) и 2 по 8-10 раз (10)!
Ответ от Андрей Суконин[активный]
Только тренажерка или займись спортом)
Только тренажерка или займись спортом)
Ответ от Арнольд[активный]
Таким весом пальцы качай! Для бецухи посерьезней вес нужен!
Таким весом пальцы качай! Для бецухи посерьезней вес нужен!
Ответ от 22 ответа[гуру]
Привет! Вот подборка тем с похожими вопросами и ответами на Ваш вопрос: посоветуйте как набрать массу бицепса, дома есть гантели по 10 и 5 кило