Автор Mirzo Atadzhanov задал вопрос в разделе Занятия спортом
как правильно выполнять французкий жим? и получил лучший ответ
Ответ от Ёергей Иванов[гуру]
Французские жимы EZ-штанги сидя
Позиция рук в этом упражнении делает его исключительно эффективным для длинной (внутренней) головки трицепса - руки выпрямлены и подняты вверх, длинная головка растянута. Поскольку в этом положении длинная головка сокращается в растянутой позиции, она стимулируется в большей степени, чем внешняя или медиальная.
Данное упражнение можно выполнять стоя, но предпочтительней все же сидеть на скамье с низкой спинкой. Эта мера убережет вас от травм низа спины и забот о сохранении равновесия во время выполнения упражнения. Положение сидя позволит лучше сконцентрироваться на работе длинной головки трицепса. Если есть возможность, поставьте скамью перед зеркалом, чтобы наблюдать за работой трицепсов и контролировать форму выполнения движений.
Для французских жимов лучше подходит EZ-гриф - он позволяет расположить кисти под углом, оказывающим на них наименьший стресс. Но можно воспользоваться и прямым грифом.
Сядьте на скамью с короткой вертикальной спинкой, плотно прижав к ней низ спины. Возьмите EZ-гриф хватом сверху. Поднимите его над головой, как для выполнения жимов сидя (хват, конечно, будет уже) . Положение кистей также окажется более супинированным.
Сгибая руки, держите плечевые отделы перпендикулярно полу и следите за дугообразным движением грифа за голову и обратно. Не позволяйте локтям расходиться в стороны или смещаться вперед, иначе давление на трицепсы сократится.
Опускайте гриф за голову как можно ниже, однако не используйте трапеции или шею для того, чтобы подбросить вес вверх, - это может привести к серьезной травме. Поскольку вы двигаете гриф над головой, будьте очень осторожны, особенно почувствовав приближение утомления. Хорошей идеей будет поставить за спиной тренировочного напарника, который при случае сможет подстраховать вас.
В верхней точке амплитуды не выключайте локтей.
Через несколько недель тренировок можете добавить в финальные сеты форсированные повторения. Напарник поможет вам выполнить 2-3 форсированных повторения, когда вы достигнете отказа. Но если при опускании веса вы уже не можете контролировать его движение, то лучше снизить отягощение или прекратить сет, даже когда у вас есть тренировочный напарник.
Источник: Книги по ББ
Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:
- сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову:
- по окончании движения сделать выдох.
Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья) , расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.
И ещё:
1. Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса.
2. Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.
Сначала когда пробовал вообще тяжело=)))