дневная норма омега 3

Ответ от Sergey Radostev[гуру]
Рыбий жир — вещество, содержащее витамины A и D, а так же полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA). Большая часть действия рыбьего жира обусловлена именно этими EPA и DHA.
Польза рыбьего жира
Омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы организма (в том числе, восстановление мышц) , снижают уровень стрессового гормона кортизола, улучшают состояние кожи и нормализуют артериальное давление через уменьшение вязкости крови (1).
Все это делает рыбий жир важнейшим продуктом для тех, кто работает на мышцы, или хочет избавиться от лишнего веса. Нужно так же отметить, что в отсутствии омега-3 кислот обменные процессы организма нарушаются, что влечет к набору лишнего жира.
Суточная норма омега-3
Согласно American Heart Association, минимальная норма потребления омега-3 кислот, подразумевая EPA и DHA, составляет 250 мг, оптимальная доза – 1 грамм в сутки, безопасная суточная доза – 7-8 грамм (2). Для ALA цифра будет несколько выше.
Максимальные дозы не определены, но, по большей части, они зависят от источника омега-3. Например, хищная рыба, содержащая много омега-3, содержит токсины, а иногда и ртуть. Употребление большого количества такой рыбы в пищу опасно.
Согласно отечественному законодательству, рыбий жир не является лекарственным средством, и не регламентируется нормами. Содержание омега-3 жирных кислот в аптечных препаратах чрезвычайно низко, а стоимость таких БАДов неоправданно велика.
Например, в одном из видов аптечного рыбьего жира содержится 0,1 грамма омега-3 кислот на капсулу. Получается, что дневная норма – 10 капсул, или почти вся упаковка. Инструкция же рекомендует всего 2 капсулы в день (4), видимо, чтобы не пугать количеством.
Лучший источник омега-3
Учитывая стоимость аптечных добавок и низкое содержание омега-3 в них, FitSeven рекомендует употреблять по 100 граммов жирной рыбы (семги или форели) 4-5 раз в неделю. Это количество покроет необходимую норму, а обойдется существенно дешевле.
Кроме того, что семга богата омега-3 жирными кислотами, эта рыба содержит большое количество белка с высоким показателем усвояемости: в 100 граммах семги или форели содержится до 27 граммов протеина – это больше, чем в мясе или курице.
***
Чрезвычайно важные и полезные омега-3 кислоты проще всего получать из жирной рыбы: достаточно съедать 400-500 граммов семги или форели в неделю. Аптечные препараты дороги, и в большинстве своем содержат незначительные дозы омега-3.