Бицепс и трицепс в один день
Автор Миша Богуцкий задал вопрос в разделе Занятия спортом
Бицепс и трицепс в один день, стоит ли качать? и получил лучший ответ
Ответ от Balao[гуру]
Не только можно - нужно!! !
Руки постоянно работают в жизни, поэтому дополнительная нагрузка им не повредит.
Вкратце расскажу, как тренировался я, в своё время. Система чуть другая: пон, ср. пятница.
Можете комбинировать.
1) Грудь
Жим лёжа. 3 подхода
Жим в наклоне 3 подхода
Разводы в стороны лёжа. 3 подхода.
Пуловер (обязательно!!! ) 4/5 подходов.
2)Широчайшие
(У меня "пошли" сразу, проблем не было) 3 подхода.
3)Плечи
Жим сидя вверх 3 подхода
Жим из за спины 3 подхода
Развод рук в стороны стоя 3 подхода
Можно добавить разводы рук в наклоне в стороны, т. к. плечи имеют три группы мышц и для красивого рельефа их необходимо прокачивать основательно.
4)Бицепс
Разными хватами (узким, широким, можно с гантелей сидя, уперев локоть в колено) 4/ 5 подходов
Важный момент: если качаете по одной руке с гантелей, старайтесь вести руку к головке плеча, а не к груди, таким образом будет прокачиваться самая верхняя точка бицепса!! !
5)Трицепс
Лёжа с блином/штангой сгибать руки, чтобы гриф касался лба головы. 3 подхода
Отжимания на брусьях 3 подхода
6) Лучевые мышцы!!!! Обязательно!!! !
Поскольку это очень " упрямые" мышцы уделите этому упражнению особое внимание.
Количество подходов неограниченно.
Можно комбинировать: между каждым подходом на грудь/широчайшую/плечи, в перерыве делать упражнение на лучевые.
Сидя кладёте руки на колени и загибаете кулаки вверх по направлению к сгибу локтя.
Надуваются мышцы на глазах. Впрочем и сдуваются так же быстро.
То же упражнение только обратным хватом (руки лежат на коленях ладонями вниз) .
7) Трапеция
5/6 подходов
8)Ноги
Приседания 3 подхода
Икры (сидя, кладёте на колени штангу) и начинаете отрывать пятки от пола.
Желательно под носок ноги подложить деревянный брусок, тогда ход упражнения будет выше.
Тоже "упрямые" мышцы!!! Много времени пройдёт, прежде, чем они начнут расти. количество повторов неограничено.
9) Пресс.
подходы неограниченны
Лёжа на наклонной скамье поднимайте ноги за голову (так прокачивается нижняя часть пресса) .
Если вы перевернётесь на этой наклонной доске и станете поднимать туловище к коленям - это будет прокачиваться верхняя часть пресса. Помните об этом.
Прокачивайте обе части и верхнюю и нижнюю!! !
Можно перевернуться животом вниз и поднимать тело вверх с руками за головой. Так дополнительно прокачаются мышцы спинного пояса.
На этом всё.Остальное зависит только от вас. Удачи.
Надеюсь помог.
Пн. Спина и грудь
Вт. Отдых или кардио
Ср. Дельты и ноги
Чт. Отдых или кардио
Пт. Трицепс и бицепс
Сб и Вс. Отдых
9 дневный сплит
================
1.Грудь
2.Спина
3.Ноги
4.Бицепс, трицепс
5.Дельты
================
После 4 дня отдых включая только кардио
Не знаю на чем основывется теория что биц и триц эффективно тренировать в один день, но могу привести двод в обратную сторону. Если тренировать биц и триц в один день, соответственно ты прокачаешь только руки. Спину и грудь и уж тем более ноги как то глупо к ним включать. Во первых если стольок много включишь то у новичка-то уж точно не хватит ресурсов на восстановление. А во вторых, че тебе тогда на остальные трени то останется?) ) Итак бицепс и трицепс сами по себе малы, их можно сравнить с икроножными. И соответственно даже если ты забьешь их до отказа, организм не получит большого стресса. А стресс это гормоны (тестостерон, гормон роста, и еще много других). Они заставляют твои ручки рости. Их мало следовательно роста не будет. Но вот другой вариант, когда ты ставишь биц со спиной (например) стресс после становой даст много гормонов, которые легко войдут в готовые для этого мышцы бицепса. Т е становая даст рост не только твоей спине но и прибавит к росту бицепса. Вообще фишка в том что даже если ты будешь год присядать на правой ноге и больше ничего не делать, и она прибавит скажем 4см в объеме, то хоть 1см но левая тоже прибавит. Из за гормонов. Вобщем такая вот логическя цепочка.
советую
по этой программе тренироваться не стоит.
Это программа стероидного бодибилдера весом за 120 кг.
Найди себе нормальную программу. Бицепс и трицепс стоит качать в один день, из-за кровотока в одно место
а что ты делаешь в четверг? Целый тренировочный день посвятить одному лишь прессу-это круто Я лично качаю с прессом плечи и трапецию. А так то ответ на вопрос-можно качать в один день бицепс и трицепс-и все на этот день, грудь и спину в другие дни
Я чисто качаю, руки становятся больше)
КОгда отдельно я качаю трицепс и бецепс по раздным дням, то эффект у меня меньше, чем все в один день.
И попробуй совместить пресс со спиной, эффективней будет, особенно если на турнике занимаешься.