Автор Bella задал вопрос в разделе Занятия спортом
Как правильно распределить бег на беговой дорожке? и получил лучший ответ
Ответ от AlexGru[гуру]
1. Перед началом тренировки сделайте небольшую размимнку - упражнения на гибкость - махи, вращения руками, вращения в суставах ног, махи, полушпагаты, выпады.
2.Если никогда не бегали, то нужно первую тренировку привыкнуть к БД. Включите скорость 6,0 км в час. Попробуйте пробежать на этой скорости 1 км. Это займет у вас 10 мин. , пусть будет даже легко. Это хорошо. На следующей тренировке можно чуть-чуть увеличить скорость, например до 6,5 км в час. Постепенно (где-то за месяц) нужно довести до 30 мин. бега (в идеале) , например, на скорости 8,0 км в час. (7.30 на 1 км) , т. е. вы сможете пробегажать 4 км без остановки.
3.После бега обязательно измеряйте свой пульс (за 10 сек. , потом умножайте на 6). ЧСС 120-130 - для похудения, ЧСС 130-150 - для развития общей выносливости. Чере 60 сек. после первого измерения у вас пульс должен восстанавливаться (уменьшаться, как миниму, на 20 ударов) .
4.Если через месяц вам легко бегать, доводите эти же 30 мин. бега до скорости 10,0-11,0 км в час. , дальше смысла нет. Дальше идет спортивная тренировка. Прибавляйте на каждой тренировке или по 2-3 мин. бега, или 0,2-0,3 км в час скорости.
5. Для разнообразия: можно
- бегать часть тренировки в гору, например 1 -2 мин. в гору 4-6% каждые 5 мин. бега.
- прибавлять скорость по30 -60 сек. на 1-2 км в час скорость выше вашей средней скорости бега.
- можно ходить в гору по 15-20 мин. 1-2 км на скорости 5,0 - 6.5 км в час в гору 10-15%.
6. Не забывайте - 2 недели прибавляете нагрузку - скоростью или длительностью бега, 3 неделю нужно сбавить нагрузку до 50%, лучше в длительности, а скорость оставить прежней или чуть сбавить - на 0,5-1,0 км в час.
7. 1-2 дня в неделю должен быть полный отдых от физической нагрузки. Организм должен ее переварить. В этот день лучше сходить в сауну, бассейн или просто погулять.
8. Если бегаете в фитнес-клубе, нужно учитывать - температуру и вентиляцию в фитнес-зоне ( чем хуже, тем тяжелее бежать) , посмотрите повнимательнее горизонтально ли полотно дорожки. А то в некоторых клубах, даже элитных, не всегда умеют правильно устанавливать БД изначально. Иначе при постоянном беге в гору можно перенапрячь сердечную мышцу.
9. Обязательно пейте воду - перед началом, можно в середине - 50-100мл и в конце тренировке. Это как бензин для автомобиля - залил (попил) - поехал (побежал). Псол тренировки, чем быстрее попьете, тем быстрее начнутся восстановительные процессы в организме. Иначе будете насиловать свой организм. Он может обидеться на вас за эти издевательства и начнет защищаться травмами, болезнями, недовосстановлением, плохим настроением, нежеланием заниматься и т. п.
А беговая дорожка какая? Та которая в трежорном зале или у легкоатлетов?
Смотря какая дистанция. 60, 100, 200, 400 сразу рвать нужно!
Если правильно понял, то речь идет про стационарную беговую дорожку.
Несколько видов тренировок можно проводить на беговой дорожке.
Не советую сразу давать большую нагрузку, если до этого вы не бегали.
Фитнес тренировка, разогрев: Поставить комфортную скорость (если есть пульсомер, то это до 120-130 ударов) типа трусцой 10-20минут.
Тренировка сердца и силы мышц ног: Поставить большой угол наклона
дорожки и подниматься как бы вверх. Скорость небольшая. Ходьба с усилием. пульс 120-160. От 5-20минут.
Сжигание жира. Нужно следить за счетчиком калорий. Набрать за занятие
500-1000 израсходованных калорий. Темп может меняться от медленного к более быстрому и назад.
Увеличение скорости бега. Начать с небольшой скорости. разогреться.
Затем ставить на быструю скорость ( где то секунд на 30-60)
пульс 150-180.после отдыхать на дорожке медленный бег и снова ускорение. Так 4-6 подходов.
Все нагрузочные тренировки заканчивать медленным бегом, переходящим в шаг от 3-5мин. Успехов и здоровья.
С собой маленьк. полотенце и бутылочку воды. два раза в неделю или больше. После погреться в сауне немного, размять мышцы после нагрузки.